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Es posible que haya oído hablar de personas que ponen avena en batidos de proteínas y se preguntó cómo hacerlo usted mismo.
A continuación, te voy a explicar paso a paso cómo hacerlo correctamente.(sí, hay una forma correcta e incorrecta de hacerlo).
Pero primero, muchos de nuestros lectores han preguntado si deberían preocuparse por mezclar avena con proteína.
La realidad es: no hay absolutamente nada de qué preocuparse.
Según nutricionistaamanda parker, agregar avena a su batido de proteínas es una excelente manera de aumentar los carbohidratos, la fibra y los micronutrientes (como manganeso, cobre y tiamina), todos los cuales lo ayudan a mantenerse lleno, respaldar su sistema inmunológico y proporcionar energía para sus entrenamientos.
Y, como veremos más adelante, dependiendo de si está buscando ganar o perder peso, puede ajustar la proporción de proteínas y carbohidratos, y el tipo de avena, para respaldar sus objetivos.
Conclusiones clave
- Agregar avena a su batido de proteínas es una comida fácil, conveniente y versátil que puede ayudar a alcanzar los objetivos de pérdida de peso. La avena se considera un grano rico en proteínas, alto en fibra y sin gluten.
- El uso de avena en su batido de proteínas no beneficiará a nadie con alergia a la avena, o para aquellos que experimentan molestias gástricas después de comerlos. Además, esta combinación de alimentos no funcionará para nadie que siga una dieta paleo o cetogénica.
- Si bien un batido de proteínas y avena pueden reemplazar fácilmente cualquier comida durante el día, el mejor momento para consumir esta comida sería después del entrenamiento, ya que la avena contiene carbohidratos para restaurar el glucógeno en el músculo.
6 razones para poner avena en un batido de proteínas
1. Alto contenido de proteínas y una fuente de carbohidratos sin gluten
La avena es una excelente fuente de carbohidratos sin gluten. Ellos sonmás alto en proteína que muchos otros granosy son una buena fuente de fibra.
IncluidoLas fuentes de carbohidratos con alto contenido de fibra en su dieta también son importantes para mantener una digestión óptimay haciéndote sentir más lleno y satisfecho después de comer. Esto puede ser útil si está comiendo con un déficit de calorías.
Una media taza (40 g) de copos de avena secos tiene el siguiente contenido nutricional:
- Calorías: 150
- Carbohidratos: 27 g (4 g de fibra; 1 g de azúcar; 0 g de azúcar agregada)
- Grasa: 3g
- Proteína: 5g
- Sodio: 0mg
- Fibra: 9g
2. La avena está llena de micronutrientes y antioxidantes
Aquí hay una lista demicronutrientes en la avena por Cantidad Diaria Recomendada(CDR) por ración de 40g y sus beneficios:
- Manganeso86% CDR:Apoya el metabolismo saludable y puede ayudar a reducir la inflamación, lo que puede aliviar el dolor causado por el ejercicio.
- Cobre28% CDR:Ayuda a su cuerpo a producir glóbulos rojos y colágeno, que son importantes para la salud de sus tejidos conectivos. El cobre también ayuda en la absorción del hierro.
- tiamina(B1) 26% CDR: Ayuda a convertir los alimentos en energía y reparar las células. La vitamina B1 es importante para la función cognitiva al apoyar el cerebro y el sistema nervioso central.
- Fósforo21% CDR:Trabaja con calcio para formar huesos fuertes. El fósforo también es clave en la forma en que el cuerpo almacena y utiliza la energía y puede reducir el dolor muscular después del ejercicio.
- Magnesio17% CDR:Un mineral clave para todos los órganos del cuerpo, ayudando con el metabolismo, la salud digestiva, el sueño y la recuperación del entrenamiento y la vida en general.
- Zinc11% CDR:Ayuda con la coagulación de la sangre y tiene un papel importante en el sistema inmunológico. Estos aspectos lo hacen importante para la recuperación del entrenamiento y para asegurar un metabolismo saludable.
- Ácido pantoténico(B5) 11%:Ayuda a convertir los alimentos que consume en la energía que necesita.
- Hierro10% CDR:Un componente importante de los glóbulos rojos, transporta sangre rica en oxígeno a todas las células del cuerpo y ayuda en la producción de energía. El hierro puede ayudar en el rendimiento deportivo.
3. La avena mezclada con proteína es una comida conveniente
La avena es fácil de agregar a los batidos de proteínas. Los paquetes de avena instantánea simple son una excelente opción portátil y en porciones.
No es necesario que cocines la avena antes de agregarla a un batido de proteínas.
Sin embargo, remojarlos primero los hará más fáciles de mezclar y mejorará su digestibilidad (más sobre esto más adelante).
4. La avena es versátil
Por sí sola, la avena tiene un sabor muy suave, lo que significa que se mezclará fácilmenteCon los otros sabores que quieras.
5. La avena y la proteína pueden ayudar con los objetivos de pérdida de peso
Si tuel objetivo es perder peso, agregar avena a un batido de proteínaspuede ser una gran herramienta para ayudarte a sentirte lleno por más tiempo, lo que te ayudará a controlar tu apetito. Esto hará que sea más fácil cumplir con el déficit de calorías necesario para perder peso.
“El contenido de fibra de la avena llena y sacia, lo que a su vez puede ayudar a comer menos calorías durante el día y controlar su peso”
Maggie Michalczyk, RDN
Sin embargo, debido a que la avena también agregará calorías, es importante realizar un seguimiento de ellas como parte de su ingesta total.
Puede rastrear sus macros usando una aplicación comoMacroFactor(haga clic para leer nuestra revisión de esta aplicación).
6. La avena y la proteína pueden ayudar con los objetivos de aumento de peso
Si su objetivo es aumentar de peso, agregar avena a un batido de proteínas agregará más calorías y carbohidratos sin necesidad de tener una comida o merienda adicional. Esto puede ayudarlo a aumentar su ingesta durante el día sin sentir que está comiendo todo el tiempo.
La única diferencia entre los objetivos de pérdida de peso y aumento de peso al agregar avena a los batidos de proteínas es el tamaño de la porción. Para aumentar de peso, agregará más avena que para los objetivos de pérdida de peso.
¿Quién no debe mezclar avena con batidos de proteínas?
Hay algunos casos en los que la avena no es una buena idea para agregar a los batidos de proteínas:
Malestar gástrico
El alto contenido de fibra enla avena puede causar distensión abdominal, calambres y flatulencia.
Estos síntomas se pueden aliviar remojando o cocinando la avena en agua antes de agregarla a los batidos de proteínas para mejorar la digestibilidad.
Sin embargo, si persisten los síntomas incómodos, no se debe agregar avena.
Incapacidad para cumplir con las calorías objetivo
Para bajar de peso:
Para algunas personas, beber calorías no proporciona una sensación de saciedad, incluso si hay un alto contenido de fibra.
Vuelven a sentir hambre poco después de comer, lo que dificulta el manejo de un déficit de calorías.
Los estudios muestran quemasticar alimentos puede reducir la ingesta de energía y aumentar la saciedad.
En este caso, es mejor concentrarse en masticar y comer alimentos integrales en lugar de consumir calorías líquidas de cualquier tipo, incluidos los batidos de proteínas.
Para el aumento de peso:
Para algunas personas, el contenido de fibra en la avena hace que se sientan incómodamente llenas.
Esto hace que les resulte más difícil terminar un batido de proteínas con avena.
En este caso, es mejor agregarcarbohidratos de digestión más rápidaincluyendo azúcares simples.
Estos puedenvienen de frutaso jugos de frutas o fuentes refinadas de azúcar.
- Artículos relacionados:Batido de proteínas de 1000 calorías(5 recetas para ganar peso)
Dieta Paleo o Dieta Keto
La dieta paleo elimina TODOS los cereales, incluida la avena. Además, la avena es demasiado rica en carbohidratos para la dieta cetogénica.
Nota:Nuestro equipo de entrenadores de nutricióny los dietistas registrados en FeastGood.com generalmente no recomiendan enfoques alimentarios/dietas que restrinjan o eliminen categorías enteras de alimentos, excepto en circunstancias especiales médicamente necesarias.
Artículos relacionados:
- ¿Puedes mezclar proteína de suero con cereal?
- ¿Puedes mezclar proteína de suero con huevos?
Cuándo tomar avena en un batido de proteínas
El mejor momento para tomar avena en un batido de proteínas es después del entrenamiento, como parte de la reposición de glucógeno. La avena puede proporcionar algunos o todos los carbohidratos necesarios para proporcionar unProporción de 2 a 1 carbohidratos a proteína.
Por ejemplo, un batido de proteínas con 1 cucharada de proteína en polvo que proporciona 25 g de proteína podría incluir hasta 1 taza (80 g) de avena que proporciona 54 g de carbohidratos.
La avena es demasiado alta en fibra.para proporcionar la energía rápida necesaria para un refrigerio inmediato antes del entrenamiento.
Debido a su energía de larga duración, un batido de proteínas con avena también puede reemplazar una comida en cualquier otro momento del día.
Esto hace que sea una opción conveniente y portátil para personas con limitaciones de tiempo.
- Artículo relacionado:¿La proteína en polvo tiene carbohidratos?8 tipos de proteínas explicados
Cómo mezclar avena en un batido de proteínas
Para una óptima digestibilidad y absorción de nutrientes, la mejor manera de incluir avena en un batido de proteínas es usar avena enfriada completamente cocida que se agrega a los demás ingredientes en una licuadora.
Paso 1: Elija su método de preparación de avena:
- Cien arriba:Use una proporción de líquido a avena de 2:1. Hierva el agua, agregue la avena, reduzca el fuego y revuelva ocasionalmente durante 3-5 minutos. Enfriar antes de mezclar.
- Microonda:Combine la avena y el agua en un recipiente apto para microondas, calentando y revolviendo a intervalos de 30 segundos hasta lograr la consistencia deseada. Enfriar antes de mezclar.
- Sin cocer:Remoje la avena cruda en una proporción de líquido a avena de 2:1 durante al menos 30 minutos o toda la noche para facilitar la mezcla y la digestión.
- Suelo:Muele la avena hasta convertirla en polvo con un molinillo de café o una licuadora. La harina de avena preparada también es una opción.
Paso 2: Agregar líquido e ingredientes para licuar:
- Para los métodos de estufa, microondas y sin cocinar:Agregue la mezcla de avena enfriada en una licuadora con otros ingredientes. Use una proporción de líquido a avena de 2: 1 para evitar una consistencia espesa. Mezclar hasta que esté suave.
- Para el método de tierra:Agregue el líquido y los ingredientes a la licuadora primero, luego la harina de avena para evitar que se apelmace. Mezclar hasta que esté suave. Es posible que deba usar una proporción de líquido a avena de 3: 1, ya que no se usó líquido en la preparación. ¡Disfrutar!
¿Qué tipo de avena usar para los batidos de proteínas?
El mejor tipo de avena para usar en batidos de proteínas es la avena arrollada germinada completamente cocida y enfriada.
Se ha incitado a la avena germinada a germinar, un proceso que aumenta la disponibilidad de nutrientes y los hace más fáciles de digerir.
Si no tiene tiempo para cocinar, lo siguiente es copos de avena germinados remojados. Si no tiene copos de avena germinados, los copos de avena regulares también funcionan.
Si no tiene tiempo para remojar, lo siguiente es harina de avena (hecha en casa o comprada en la tienda).
Finalmente, la opción más rápida es usar paquetes de avena instantánea.
¿Cuál es el mejor tipo de proteína para mezclar con avena?
El mejor tipo de proteína en polvo para mezclar con avena es su proteína en polvo preferida para los batidos de proteínas.
yo sueloProteína de suero de leche de animales alimentados con pasto de Transparent Labs(haga clic para mi revisión completa).
Es producido por una empresa que utiliza pruebas de terceros para validar los ingredientes y detectar impurezas. También utiliza proteína de suero de vacas alimentadas con pasto sin ningún aditivo.
También tiene un sabor increíble y se mezcla fácilmente, lo cual es importante si lo está mezclando con avena en un batido, ya que una proteína en polvo calcárea que no se mezcle bien probablemente no se mezcle fácilmente con la avena.
Recetas de batidos de proteínas y avena
1. El batido de proteínas "Toffee pegajoso"
Con agua y 2 dátiles:Calorías 350 (33 g de proteína, 50 g de carbohidratos, 3 g de grasa)
Con 2% de leche y 3 dátiles:Calorías 525 (41 g de proteína, 73 g de carbohidratos, 8 g de grasa)
- 1 taza de leche o agua
- 1 cucharada (30 g) de proteína de vainilla en polvo de su elección
- ½ tazacopos de avena+ 1 taza de agua
- 2-3fechas grandes, sin hueso (30-45g)
- puñado de cubitos de hielo
- Opcional: espolvorearsal rosa del himalaya
Cocine o remoje la avena en el agua hasta por 30 minutos antes de hacer el batido para permitir que se mezclen más fácilmente. Luego, combine los ingredientes en el orden indicado en una licuadora de alta velocidad y procese hasta que quede suave. Las calorías/macros dependerán de los ingredientes exactos y las cantidades utilizadas.
2. El Batido De Avena Con Mantequilla De Maní Y Plátano
Calorías 544 (42 g de proteína, 53 g de carbohidratos, 20 g de grasa)
- ⅓ taza de copos de avena + ¾ taza de agua
- 2 cucharadas de mantequilla de maní
- 1 plátano entero
- 1 taza de leche de almendras sin azúcar
- 1 cucharada de polvo de proteína de suero de vainilla
Cocine o remoje la avena en el agua hasta por 30 minutos antes de hacer el batido para permitir que se mezclen más fácilmente. Luego, combine los ingredientes restantes en una licuadora de alta velocidad y procese hasta que quede suave.
3. Batido de proteína de avena, chocolate y frambuesa
Calorías 371 (27,5 g de proteína, 45 g de carbohidratos, 6,5 g de grasa)
- ½ taza de copos de avena + 1 taza de agua
- 1 cucharada de proteína de chocolate en polvo
- 1 cucharada de cacao en polvo sin azúcar
- 1 taza de frambuesas congeladas o frescas
- 1 taza de leche de almendras sin azúcar
- ½ cucharadita de extracto de vainilla
- ½ taza de cubitos de hielo
Cocine o remoje la avena en el agua hasta por 30 minutos antes de hacer el batido para permitir que se mezclen más fácilmente. Luego, combine los ingredientes en el orden indicado en una licuadora de alta velocidad y procese hasta que quede suave.
Buscando más recetas de avena, echa un vistazo a estosLas 9 mejores recetas de avena para culturismo con alto contenido de proteínas
Preguntas frecuentes
¿Puedo poner avena cruda en mi batido de proteínas?
Si desea omitir el proceso de remojo, puede mezclar avena cruda directamente en su batido de proteínas. Sin embargo, hacerlo podría causar problemas digestivos a ciertas personas, ya que el proceso de remojo hace que la avena sea más fácil de digerir.
¿Puedo poner harina de avena en mis batidos de proteínas?
Usar harina de avena en su batido de proteínas es una buena opción si no tiene tiempo para remojar su avena arrollada o rápida de antemano. La harina de avena es simplemente avena integral que se ha molido hasta obtener un polvo fino, y este proceso de molienda hará que la harina de avena sea más fácil de digerir.
¿Cuánta avena poner en batidos de proteínas?
Agregar ½ taza de avena a su batido de proteínas le proporcionará una textura cremosa sin hacer que el batido sea demasiado espeso. Debe agregar 2 porciones de líquido por cada porción de avena (1 taza de líquido por ½ taza de avena), y deberá aumentar el líquido ligeramente después de incluir una proteína en polvo.
¿Se puede hacer avena durante la noche con proteína en polvo?
Sí, puede usar proteína en polvo en su avena nocturna para mejorar el sabor de su avena y aumentar el contenido de proteína. Si elige hacer esto, asegúrese de agregar mucho líquido (ya sea leche o agua), ya que la avena y la proteína en polvo absorberán el líquido cuando se deje reposar.
¿Es mejor un batido de avena antes o después del entrenamiento?
Un batido de proteínas que incluya avena será mejor como comida después del entrenamiento, ya que contiene proteínas y carbohidratos para ayudar a reponer las reservas de glucógeno y ayudar con la reparación y el crecimiento muscular. El alto contenido de fibra y la naturaleza saciante de la avena significan que esta comida puede ser demasiado pesada en el estómago para ser considerada una buena comida antes del entrenamiento.
Otras formas de mezclar avena con proteína en polvo
- IntentarEl mejor desayuno de avena para el culturismo rico en proteínas
- Agregue media cucharada de proteína en polvo a esta receta para aumentar aún más el contenido de proteína:
Referencias
Rasane, P., Jha, A., Sabikhi, L., Kumar, A. y Unnikrishnan, V. S. (2015). Ventajas nutricionales de la avena y oportunidades para su procesamiento como alimentos de valor agregado: una revisión. Revista de ciencia y tecnología de los alimentos, 52(2), 662–675. https://doi.org/10.1007/s13197-013-1072-1
Hollis, JH (2018). El efecto de la masticación sobre la ingesta de alimentos, la saciedad y el peso corporal. Fisiología y comportamiento, 193 (Parte B), 242-245. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2018.04.027.
Sobre el Autor
lauren grahames un entrenador de nutrición certificado de nivel 1 de Precision Nutrition. Ella se enfoca en ayudar a los profesionales ocupados a equilibrar la alimentación saludable y el movimiento con un propósito. Lauren tiene experiencia en natación competitiva y actualmente compite como atleta de CrossFit. Le apasiona la formación, la enseñanza y la escritura.
