La distorsión desenfrenada de las porciones, particularmente en restaurantes y locales de comida rápida, ha contribuido al aumento de la cintura de los adultos y niños estadounidenses. Estas porciones descomunales comenzaron a aumentar en la década de 1970, aumentaron drásticamente en la década de 1980 y continuaron creciendo junto con el aumento del peso corporal1. Hoy en día, muchas personas no tienen idea de cómo es el tamaño de una porción adecuada, especialmente cuando se trata de alimentos ricos en carbohidratos como pasta, papas fritas y arroz, porque rara vez lo ven.
¿La investigación está adentro?
Los estudios han demostrado que cuando a las personas se les sirvieron porciones más grandes de sopa, pasta o helado tres días a la semana durante una semana, en comparación con lo que se les sirvió la semana anterior, comieron casi un 40 % más de estos alimentos de las porciones más grandes2. Otro estudio mostró que cuando las personas compraban una porción más grande de pasta en un restaurante estilo cafetería, consumían un 43 % más de calorías de pasta y un 25 % más de calorías en su comida en general3. En otro estudio, las personas consumieron un 56 por ciento más de calorías cuando se les sirvió la porción más grande de un plato principal denso en calorías que cuando se les sirvió la porción más pequeña de un plato principal menos denso en calorías4.
No todo lo que puedas comer
Algunas personas asumen erróneamente que pueden comer todo lo que quieran con Atkins, siempre y cuando se mantengan en su nivel de carbohidratos. Si bien es cierto que operar sobre un metabolismo principalmente graso confiere saciedad y control del apetito, esto no constituye un permiso para atiborrarse. Los alimentos integrales, incluidos los alimentos con proteínas, aún deben dividirse en porciones adecuadas. El resultado final: incluso en Atkins, el tamaño importa. Es por eso que es inteligente comprender qué es realmente un tamaño de porción estándar y cómo se ve. Aquí hay algunas pautas fáciles para ayudar a imaginar estas porciones:
¿Porciones de proteína?
Recomendamos porciones de carne, pollo, pescado, tofu u otra fuente de proteína vegetariana de 4 a 6 onzas en cada comida. Los hombres altos pueden tener hasta 8 onzas. Para mantenerse en el objetivo, tenga en cuenta estas señales visuales.
| Cantidad | Visual |
|---|---|
| 1 onza. | Pequeña caja de cerillas o llave remota del auto |
| 3 onzas. | Baraja de cartas, celular o pastilla de jabón |
| 6 onzas. | Caja de fosforos |
| 8 oz. | Libro de bolsillo delgado |
Porciones de Queso, Grasa y Condimentos
En Atkins, parece haber una respuesta natural del apetito que guía la cantidad de grasa que se debe comer, pero aquí hay algunas recomendaciones. Use suficiente aceite cuando saltee para evitar que la comida se pegue a la sartén. Use aproximadamente una cucharada de aceite para aliñar una ensalada pequeña (con jugo de limón o vinagre). La ingesta diaria típica de grasas podría incluir lo siguiente: 2 cucharadas de aceite para aderezar ensaladas y cocinar; 1 cucharada de mantequilla, 1 onza de crema, 2 onzas de queso, 2–3 huevos, 2–3 porciones de carne, aves, pescado o mariscos; 10 aceitunas y/o 1/2 aguacate Haas; 2 onzas de nueces o semillas (después de las dos primeras semanas de inducción). Aquí hay algunas señales visuales:
| Parte | Objeto |
|---|---|
| 1 onza/1 rebanada de queso | 4 dados |
| 1 cucharada de aceite o condimento | Pelota de ping pong |
| 2 cucharadas de aceite o condimento | Pelota de golf |
Vegetales y frutas
Para consumir de 12 a 14 gramos de carbohidratos netos como base de vegetales, coma aproximadamente cuatro tazas de verduras para ensalada y 2 tazas de vegetales cocidos, según las opciones específicas. Los primeros frutos reintroducidos son pequeñas porciones de bayas.
| Parte | Objeto |
|---|---|
| 1 taza de verduras para ensalada | un puño cerrado |
| 1/2 taza de vegetales cocidos | bola de helado o media pelota de beisbol |
| 1/4 taza de bayas | El puño cerrado de un niño |
| 1/2 taza de bayas | Una bola de helado o media pelota de beisbol |
Nueces y semillas
Se puede reintroducir un total de 2 onzas de nueces y semillas por día después de las primeras dos semanas en Inducción.
| Parte | Mesa |
|---|---|
| 1 onza. | 2 pelotas de ping pong |
Referencias:
1. Young, L.R., Nestlé, M., “The Contribution of Expanding Portion Sizes to the U.S. Obesity Epidemic”, American Journal of Public Health, febrero de 2002, páginas 246–9.
2. Levitsky, D.A., Youn, T., “Mientras más comida se sirve a los adultos jóvenes, más comen en exceso”, Journal of Nutrition, octubre de 2004, páginas 2546–9.
3. Diliberti, N., Bordi, P.L., Conklin, M.T., Roe, L.S., Rolls, B.J., "El aumento del tamaño de la porción conduce a un aumento de la ingesta de energía en una comida de restaurante", Obesity Research, marzo de 2004, páginas 562–8.
4. Kral, T.V., Roe, L.S., Rolls, B.J., “Combined Effects of Energy Density and Portion Size on Energy Intake in Women”, American Journal of Clinical Nutrition, junio de 2004, páginas 962–8.