Jag får ofta frågan om vilka de bästa sötningsmedlen är för personer med diabetes och vad som kan användas som ersättning för socker som inte höjer blodsockret. Det är därför jag har skapat den här djupgående guiden till naturliga och konstgjorda sötningsmedel för personer med diabetes.
Jag blir lite frustrerad när jag läser eller hör direkt felaktiga påståenden och marknadsföringssnurr om hur vissa av de naturliga och artificiella sötningsmedel påverkar ditt blodsocker.
Som person med diabetes vill jag veta exakt vad som kommer att hända med mitt blodsocker när jag äter eller dricker något, och jag tar inte snällt emot halvsanna marknadsföringspåståenden.
Jag har bestämt mig för att fokusera på vilka naturliga och konstgjorda sötningsmedel som är bra för personer med diabetes när det gäller påverkan på blodsockret, snarare än på huruvida de är hälsosamma val i allmänhet eftersom jag tror att det är något utanför min domän och eftersom det är mycket av andrahar redan täckt det.
Innehållsförteckning
Vad är naturliga och konstgjorda sötningsmedel?
FDA definierar sötningsmedelsom: "...används vanligtvis som sockerersättningar eller sockeralternativ eftersom de är många gånger sötare än socker men bara bidrar med ett fåtal eller inga kalorier när de tillsätts i mat".
Detta innebär att vanligt socker, honung och agavenektar/sirap inte faller i kategorin sötningsmedel. Men jag vill ta itu med dessa snabbt innan jag går vidare till de verkliga naturliga och konstgjorda sötningsmedlen, eftersom jag har sett påståenden om hur honung och agave inte påverkar blodsockret på samma sätt som socker.
Sockerersättningar som INTE är blodsockervänliga
Honung
Låt oss börja med honung för, låt oss inse det, det är socker i flytande form (82 % av honungen är socker, resten är vatten och små mängder pollen, etc.).
Det är läckert, men a2015 års studie i Journal of Nutritionfann att när försökspersoner fick honung, rörsocker eller majssirap med hög fruktoshalt såg de ingen märkbar skillnad i blodsockerökning.
Den enda fördelen med honung framför vanligt bordssocker ur ett blodsockerperspektiv är att honung är något sötare så att du kan använda lite mindre av den och uppnå samma sötma. Men det gör det fortfarande inte till ett bra alternativ för personer med diabetes!
Agave nektar
Jag tycker att företagsmarknadsföringsmaskinen har varit väldigt smart när den förklarade att agavenektar är en hälsokost, för som Dr. Jonny Bowden påpekar”..Det är i princip högfruktos majssirap som maskerar sig som hälsosam mat.”
Agavenektar kan ha ett lägre glykemiskt index än socker eller honung, men det är fortfarande upp till 90 procent flytande fruktos.
I slutet av dagen är socker socker. Honung eller agavenektar kan vara något bättre för dig än rent vitt socker ur ett övergripande näringsperspektiv, men låt dig inte luras att tro att de är blodsockervänliga alternativ.
Naturliga och konstgjorda sötningsmedel som inte påverkar blodsockret
Inget av de naturliga och konstgjorda sötningsmedel som jag listar nedan kommer att påverka ditt blodsocker i sin råa form, men du måste se till att tillverkaren inte har lagt till något annat till produkten såsom fyllmedel eller smakämnen.
Med undantag för aspartam kan inget av sötningsmedlen faktiskt brytas ner av kroppen, vilket är anledningen till att de inte påverkar ditt blodsocker. Istället kommer de att passera genom dina system utan att smältas, så de ger inga extra kalorier.
Naturliga sötningsmedel
Nya naturliga sötningsmedel med lågt kaloriinnehåll och lågkolhydrathalt har kommit på marknaden de senaste åren, vilket är spännande om du vill minska ditt kolhydratintag men ändå njuta av något sött.
Här kommer vi att prata om 3 olika naturliga sötningsmedel som har liten eller ingen inverkan på ditt blodsocker
Stevia
Jag får ofta frågan omStevia är bra för personer med diabetes. Och jag älskar att jag kan svara JA! Stevia är bra för personer med diabetes och kommer inte att ökablodsockernivåer. Det är faktiskt mitt favorit sötningsmedel.
Så, vad är Stevia? Stevia är ett helt naturligt sötningsmedel eftersom det helt enkelt är ett extrakt från bladen från växtarten Stevia Rebaudiana. De flesta livsmedelsbutiker har det och du kan köpa det som ett pulver, extrakt eller smaksatta droppar.
I sin renaste bearbetade form handlar Stevia om300 gånger sötareän vanligt bordssocker, men de produkter som finns på marknaden har varierande sötma så det är viktigt att känna till sötman i produkten du använder.
Stevia pulver:Jag brukade köpa standardvarumärket Stevia-pulver tills jag insåg att de blandar det med fyllmedel (främst dextros) för att få det att bete sig mer som socker. Detta har faktiskt en viss kaloripåverkan samt en minimal effekt på ditt blodsocker om du använder stora mängder.
Näringsmärkningen kommer att hävda att det är en mat med noll kalorier, men det beror bara på att FDA tillåter att all mat med mindre än 0,5 g socker per portion kategoriseras som noll kalorier.
Med detta sagt använder jag fortfarande pulveriserad Stevia som sockerersättning för bakning eftersom den reagerar bra på värme. Om du använder ett märke somStevia in the Raw, det ersätter en-mot-ett med socker och jag erkänner bara att det kan ha en minimal/försumbar inverkan på blodsockret.
Stevia extrakt:I allmänhet rekommenderar jag att du köper Stevia-extrakt istället för pulveriserad stevia eftersom det är ren Stevia utan något tillsatt.
Extraktet har en mer intensiv smak men du får sötman utan någon som helst inverkan på kalorier eller blodsocker. För mig är det en vinnare om du vill ha ett naturligt sötningsmedel för att söta ditt morgonkaffe eller havregryn. Jag använderNU märket Stevia Extract.
Smaksatta Steviadroppar:Om du har svårt att dricka tillräckligt med vatten (eller bara tycker att vanligt vatten är tråkigt) måste du provaSweet Leafs flytande steviadroppar. Du sprutar bara några droppar i vattnet och det smakar lemonad, men utan blodsockerpåverkan.
Munkfrukt
Munkfrukt är ett annat bra val för personer med diabetes eftersom det är ett naturligt sötningsmedel som inte påverkar ditt blodsocker.
Jag har provat det, men det är inte en produkt jag verkligen använder bara för att jag föredrar smaken av Stevia (munkfrukt har en lätt fruktig eftersmak). Men det är en personlig preferens, många människor gillar verkligen munkfrukt.
Det är ett bra alternativ om du letar efter ett naturligt sötningsmedel men inte gillar smaken av Stevia.
Läs alltid näringsdeklarationen noggrant när du köper munkfruktextrakt eftersom vissa märken kombinerar munkfrukten med sötningsmedel som Erythritol eller till och med socker och melass. Jag rekommenderar märketMonk Fruit in the Raw.
Allulos
Allulos är ett enkelt socker (monosackarid) och bör inte påverka blodsockret eftersom det inte metaboliseras av kroppen.
Det är ett naturligt förekommande sötningsmedel och kan hittas i små mängder i olika livsmedel som lönnsirap, farinsocker, vete och frukter (t.ex. russin, torkade fikon). Men medan dessa livsmedel kommer att påverka blodsockret och lägga till kalorier till vad du äter eller dricker, gör inte allulos det och är nästan kalorifritt.
Allulos är 70 % lika sött som vanligt socker så du behöver använda lite mer om du byter ut vanligt socker i ett recept eller om du bara sötar ditt te eller kaffe.
DeFDA har granskat allulosoch fastställt att det är ett sötningsmedel med mycket lågt kaloriinnehåll (dvs inte mer än 0,4 kcal/g). Kolhydraterna i allulos är inkluderade på näringsdeklarationen för livsmedel som innehåller allulos (i motsats till många andra lågkolhydratsötningsmedel där kolhydraterna inte ingår) men det beror bara på att FDA bestämmer kolhydratantal baserat på kemisk markering snarare än blod sockerpåverkan.
Det som är spännande med allulos, och det som skiljer den från andra naturliga sötningsmedel, är detkliniska studierhar visat att det potentiellt kan hjälpa till med blodsockerhanteringen. Studierna var mycket små, men de visade att när personer som inte lever med diabetes såväl som personer som lever med pre-diabetes åt allulos tillsammans med kolhydrater, var blodsockerpåverkan inte lika stor som när allulos inte ingick.
Konstgjorda sötningsmedel (endast godkänd av FDA)
Listan nedan täcker FDA-godkända konstgjorda sötningsmedel och deras varumärken.
Ingen av dem bör påverka ditt blodsocker men det finns en hel del kontroverser om huruvida de har långsiktiga hälsokonsekvenser eller inte. Jag kommer inte att gå in på det i det här inlägget, men min personliga preferens är att hålla mig till det naturliga. Jag menar, om det smakar ungefär likadant, varför ta chansen?
- Acesulfam kalium (även kallad acesulfam K) – Sunett & Sweet One
- Aspartam – Equal & Nutrasweet
- Sackarin – Sweet 'N Low, Sweet Twin & Sugar Twin
- Sukralos – Splenda
- Neotame - NA
- Advantame – Ett sött blad, solkristaller, Steviva, Truvia & PureVia
Lågkalorialternativ
Andra sötningsmedel, som ofta används i dietmat, mat märkt som "sockerfri" och sockerfri tuggummi, ärsockeralkoholer.
Per denAmerican Society for Nutrition: "Sockeralkoholer är något lägre i kalorier än socker och främjar inte karies eller orsakar en plötslig ökning av blodsocker."
De vanligaste sockeralkoholerna är Maltitol, Sorbitol, Xylitol, Erythritol och Isomalt (det är många namn att komma ihåg, så jag brukar bara kategorisera dem som "ols").
De påverkar verkligen ditt blodsocker mindre än vanligt socker, men deras största problem är att de också fungerar som laxermedel. Detta betyder att de med största sannolikhet kommer att ge dig gas eller orsakuppblåsthet. Jag kan äta några av dem i små mängder men min kropp reagerar dåligt på Xylitol.
Sockeralkoholer ger dig cirka 2,5 kalorier/gram mot 4 kalorier/gram för vanligt socker, så om du kan tåla dem (ordlek), kan du minska blodsockerpåverkan med 50 % genom att använda något av dessa sötningsmedel. För mig är detta inte riktigt värt de potentiella hälsoproblemen och biverkningarna.
Så vilka är de bästa sötningsmedlen för personer med diabetes?
I allmänhet finns det ingen anledning att inte välja ett av de naturliga sötningsmedel som inte påverkar blodsockret - Stevia, munkfrukt eller allulos. De är alla bra för personer med diabetes och du kan välja vilken du tycker smakar bäst. För bakning,Stevia in the Rawär mitt föredragna sötningsmedel eftersom det behåller sin smak och fungerar mest som socker när det värms upp.
Konstgjorda sötningsmedel och sockeralkoholer är inte hemska, men de har potentiellt biverkningar, varav den vanligaste är matsmältningsproblem. Jag ser därför ingen anledning att använda dem när naturliga och säkra alternativ finns tillgängliga.
Sockerersättningar som honung och agavenektar är i huvudsak identiska med normalt socker när det kommer till blodsockerpåverkan. Jag har både socker och honung i huset för de sällsynta tillfällen där jag vill baka något riktigt dekadent (som en födelsedagstårta), men jag försöker använda det så lite som möjligt.
Föreslagna nästa inlägg:
- 5 lågkolhydratalternativ till vitt ris
- Lågkolhydratgrönsaker: De 10 hälsosammaste valen