Fördelar med att dricka en proteinshake före sänggåendet - Amerisleep (2023)

En bekväm frukostdrink kan också fungera som en utmärkt drink före sömnen. Proteinshakes är mest kända för att bygga muskler, men de kan ha extra fördelar när de konsumeras vid sänggåendet.

Många tycker att tidiga morgnar är den bästa tiden för träning, även om vissa kanske tycker att det är detkronotypinnebär att de klarar sig bättre med att upprätthålla ett regelbundet träningsschema senare på dagen. Det beror också på vilkenvill uppnå med ett träningspass.

Oavsett vilket är det vanligt bland många hälsomedvetna amerikaner att dricka en proteinshake efter träning under frukosten. Protein kompenserar för energiförbrukningen under träning och hjälper till att bygga muskler. Däremot fleraWiley studerarVerifierad källaWileyMultinationellt förlag specialiserat på akademiskt och instruktionsmaterial.Visa källavisa att proteinintag vid sänggåendet kan förbättra din muskelstyrka, storlek och fiberintag, åtminstone hos de friska unga män som de studerade.

Hur mycket protein behöver kroppen?

EnligtKostriktlinjer för amerikaner, bör din dagliga kaloriförbrukning vara 10 till 35 procent protein. Den genomsnittliga tumregeln för proteinkonsumtion är att ha 0,5 gram per kilo kroppsvikt. Så om du väger 170 pounds, bör du ha minst 85 gram protein dagligen för sund muskeltillväxt.

Men de som gillar intensiva styrketräningar och motståndsövningar bör konsumera mer protein för att kompensera för den extra muskelvävnadsnedbrytningen. De bör äta minst 0,7 gram protein per kilo av sin kroppsvikt för tillräcklig muskelökning.

Diagram över proteinintag via kosten

Fördelar med att dricka en proteinshake före sänggåendet

Efter att ha räknat ut mängden dagligt protein du får från din vanliga kost kan du kompensera för eventuella underskott genom att dricka proteinshakes.Dricker en proteinshake innan sänggåendetkan öka muskelmassan, förbättra energin och påskynda viktminskningen.

Bygger och bevarar muskler

Att dricka en proteinshakeat läggdags förbättrar muskelproteinsyntesen (MPS) över natten, en biokemisk process som är avgörande för att bygga muskelmassa. Våra muskler går hela tiden igenom en cykel av MPS och MPB (Muscle Protein Breakdown), men långvarig motståndsträning påskyndar MPB. Proteinintag före sömn hjälper till att upprätthålla en positiv proteinbalans under denna cykel, vilket krävs för att bygga muskler.

När du sover kan chanserna att stimulera din muskeltillväxt minska, vilket leder till MBP. Men om du har tillräckligt med protein i kroppen innan du går och lägger dig, förbättrar det dina chanser att bevara och bygga muskler i vila.

Aminosyror som finns i protein är byggstenarna i muskelmassa. Det kan finnas en brist på essentiella aminosyror i din kropp när du tränar mer. Om du inte balanserar det med en proteinrik kost, kan en proteinshake innan sänggåendet hjälpa.

Förbättrar energi

En ökning av muskelmassan ökar din energinivå så att du kan träna under längre perioder. Enligt a2016 studie, konsumerar 40 gram protein i form av en shake innan sänggåendet främjar skelettmuskulaturens adaptiva respons. Ditt adaptiva svar indikerar uthållighet för rigorös träning och styrketräning. Ett proteintillskott innan du sover förbättrar muskelreparation och rekonditionering, vilket leder till ökad styrka.

Accelererar viktminskning

Om du försöker gå ner i vikt, dricker du en proteinshake innan du lägger dig, kan du bränna kalorier även när du sover. Att dricka en proteinshakenot främjar bara MPS, men det driver också din ämnesomsättning till överaktivitet. Din kropp behöver mer energi för att absorbera och smälta det protein du sköljde ner innan du somnade. Medan du förbrukar mer energi, bränner din kropp kalorier även när du sover, vilket leder till viktminskning.

Men i denna ekvation måste du också titta på ditt totala intag av kalorier. Om du försöker gå ner i vikt måste du ta hänsyn till de kalorier som din proteinshake tillför kosten.

Till exempel, om du blandar 40 gram proteinpulver i ett glas vatten, lägger du till 160 kalorier (4 kalorier per gram protein) till din dagliga kost. Om du blandar proteinpulvret med mjölk eller frukt kan det ytterligare lägga till dina kalorier, vilket leder till oönskad viktökning.

I ett viktminskningsprogram äter du med ett kaloriunderskott, konsumerar färre kalorier än din kropp behöver för att behålla din nuvarande vikt. Dessa kallas dina "underhållskalorier", som är olika för olika individer. Antalet beror på ålder, längd, vikt, kön och fysisk aktivitetsnivå.

Om ditt dagliga intag bör vara 1500 kalorier, var försiktig så att du inte överskrider din gräns genom att inkludera en proteinshake i din kost. Du kan fortfarande dra nytta av fördelarna med proteinintag före sömn genom att justera kalorierna från din mat.

Dessutom dödar konsumtion av protein hungerkval genom att undertrycka ditt hungerhormon ghrelin och främja mättnadshormonet leptin. Om du känner dig mindre hungrig äter du mindre, vilket minskar chanserna att gå upp i vikt.

I ett viktminskningsprogram med låg proteinhalt bryts muskelvävnader ner, vilket leder till slapp hud. Proteindrycker före sömn kan förhindra att huden slappnar, vilket ofta ses som en bieffekt av viktminskning.

Påverkar en proteinshake före sänggåendet sömnen?

En idé är att att dricka en proteinshake före sänggåendet kan potentiellt främja sömnen genom att trycka in aminosyran tryptofan i ditt system. Tryptofan ökar produktionen av det lyckliga hormonet serotonin ochsömninducerande hormon melatonin. Du kan blanda ditt proteinpulver i mjölk, yoghurt eller sojamjölk, alla rika källor till tryptofan.

I djupsömn NREM-stadiet (Non-Rapid Eye Movement) frigör din hjärna Human Growth Hormone (HGH) i blodomloppet. Detta hormon främjar blodflödet till musklerna, förbättrar vävnadsreparation och regenerering.

"Tillväxthormon visar en topp under natten och förstärks ytterligare av sömn, medan ett hormon som kortisol visar en lägsta nivå under natten och undertrycks ytterligare av sömn", konstaterar Dr. Nayantara Santhi. "Det är viktigt att komma ihåg att våra dagliga fysiologiska rytmer är resultatet av en interaktion mellan dygnsklockan och sömn."

Det är dock än så länge osäkert om en proteinshake kan hjälpa dig att sova bättre på natten. Fortfarande en2022 studie av australiensiska idrottareVerifierad källaNational Library of Medicine (NIH)Världens största medicinska bibliotek, vilket gör biomedicinsk data och information mer tillgänglig.Visa källanoterade att medan ett vassleproteintillskott inte verkade förbättra sömnkvaliteten eller varaktigheten, och det verkade inte heller hindra det. Studien drog också slutsatsen att ytterligare forskning bör undersöka effekten av kvällsproteinintag på sömnvaraktighet och kvalitet.

Liknande, a2021 systematisk översynVerifierad källaOxford AkademiskaForskningstidskrift publicerad av Oxford University.Visa källaavslutade, "det finns inget tydligt samband mellan proteinintag och sömn. Bevisets styrka är dock ganska låg. Ytterligare RCT som fokuserar på denna specifika forskningsfråga är motiverade, med tanke på en mer lämplig studiedesign."

Typer av proteinshakes

Det finns tre typer av proteinpulver: vassle, kasein och soja. Alla stimulerar muskeltillväxten på olika sätt. Vassleprotein smälts snabbare, vilket ger omedelbar MPS, vilket gör det till en bra drink efter träning.

Soja och kasein smälts långsammare, vilket förlänger MPS genom natten. Kaseinprotein är det långsammaste, vilket gör det till det bästa för återhämtning över natten.

Bli inte orolig om det krävs lite experiment för att hitta den bästa proteinshaken för dina behov. Till exempel, om du hittar en tyngre shake gör det svårt att slappna av och varva ner under dinläggdagsrutin, kanske du vill byta till en lättare blandning.

Du kanske till och med vill prova en proteinshake tidigare på dagen innan du börjar lita på det som ett läggdagstillskott. Till exempel kan vissa människor ha problem med att smälta vassleproteinshakes på grund av laktosintolerans. Om du är en av de personerna och du dricker en vassleproteinshake nära läggdags, kan du hamna uppe sent in på natten av magkramper och uppblåsthet.

Mer om att äta och dricka före sänggåendet

Om en proteinshake bara inte låter tilltalande när kvällen blir senare, finns det andrasena snacksför att prova och fler matöverväganden:

• Hur koffein fungerar och vad det betyder för sömnen
• Dricker äppeljuice innan sängen
• Bästa teerna för sömn
• Hur en banan före sänggåendet kan hjälpa dig att sova bättre
• Supermat som kan hjälpa dig att få mer vilsam sömn
• Näringsexperter delar med sig av sina favoritsnacks vid sänggåendet
• Lätt att förbereda sömnframkallande middagar
• Dricksvatten före sänggåendet och hur det påverkar sömnen
• Diabetes och sömn: Hur högt blodsocker stjäl sömntid

När det kommer tilläta innan sänggåendet, det är bäst att äta middag minst 3 timmar före läggdags. Att äta middag för nära läggdags betyder att du kan uppleva sura uppstötningar eller förtäring när du ligger ner. Ge dig själv tid att låta magen smälta innehållet och tryck in det i tunntarmen.

Om du sparar din proteinshake för läggdags, se till att du laddar upp andra proteinkällor tidigare på dagen. En proteinrik frukost kan vara en av debästa sätten att vakna på morgonen.

Vanliga frågor

Finns det några negativa effekter av att dricka en proteinshake före sänggåendet?

Inte om du väljer en med låg sockerhalt. Socker ökar omedelbart dina energinivåer och stör sömnen. Innan du köper ditt proteinpulver, kontrollera sockerhalten i det. Om du tittar på vikten, ta hänsyn till de tillsatta kalorierna från din proteinshake. Överskrid inte din dagliga gräns.

Nu kan vissa sovande upptäcka att proteinshakes orsakar magbesvär. Om du äter före sänggåendet kan detta orsaka känslor av uppblåsthet eller förstoppning som gör det svårt att somna. Ofta beror detta på några av ingredienserna i färdiga proteinshakes. Om du funderar på en proteinshake innan du lägger dig, kanske du vill prova den under dagen för att se till att den stämmer överens med din mage.

Vilken mat kan förbättra muskeltillväxten under sömnen?

Höga proteinkällor som grekisk yoghurt, keso och nötter förbättrar muskeltillväxten. Fjäderfä, skaldjur, tofu, baljväxter och linser är också rika på protein. Du kan ha någon av dessa till middag, eller som ett mellanmål sent på kvällen innan du lägger dig. Att ha en av dessa proteinrika livsmedel kan också hjälpa dig att vakna på morgonen.

Hur många glas proteinshakes kan du ta på en dag?

Svaret på detta beror på din kroppsvikt och nivå av fysisk aktivitet. I genomsnitt behöver du 0,5 gram protein per kilo kroppsvikt. Om du tränar regelbundet behöver du cirka 0,7 till 0,8 gram per kilo vikt.

Det mesta av detta proteinbehov tillgodoses genom att äta proteinrik mat. Men om du känner att du inte får i dig tillräckligt med protein kan du kompensera för din normala kost med proteinshakes. Blanda 40 gram protein i din drink innan du sover för optimala fördelar.

Du kan dricka ett eller två glas proteinshakes på en dag, beroende på ditt underskott. Idrottare som lever intensiva och fysiskt krävande liv kan ha nytta av så många som tre proteinshakes på en dag, men för den genomsnittliga personen är detta vanligtvis överdrivet.

Kan du ta en proteinshake innan du lägger dig bara om du tränar regelbundet?

Nej. Vem som helst kan ta en proteinshake innan sänggåendet eftersom det har många fördelar. Shakes är ett bekvämt alternativ för att säkerställa att du innehåller tillräckligt med protein i din kost. Alla behöver en viss mängd protein i kroppen för muskeltillväxt. Proteinshaken före sömn ger dig den extra fördelen av muskeltillväxt under sömnen. Det kan också hjälpa till med viktminskning.

Ska jag dricka proteinshakes varje dag?

Du bör kunna dricka proteinshakes varje dag om du vill, men det är viktigt att se till att de inte är din enda proteinkälla. Att behandla proteinshakes som ett substitut för traditionella källor som kött, ägg, baljväxter och nötter kan beröva dig viktiga näringsämnen. En shake är en form av proteintillskott och bör inte ersätta en hälsosam och varierad kost.

Det är också viktigt att se till att du inte överbelastas med protein och kalorier genom att konsumera shakes varje dag, eftersom detta kan leda till oväntad och oönskad viktökning. Det finns kaloririka och lågkalorialternativ när det kommer till proteinshakes, så det är viktigt att välja en som fungerar med din kost.

Är det möjligt att få i sig för mycket protein?

Ja, det är möjligt att överdriva när man konsumerar högproteinmat, men hur mycket protein vi bör konsumera på en dag är fortfarande föremål för debatt,enligt Harvard Health.Verifierad källaHarvard hälsaBlogg som drivs av Harvard Medical School och erbjuder djupgående guider till bättre hälsa och artiklar om medicinska genombrott.Visa källaLångtidseffekter av att konsumera för mycket protein inkluderar en högre risk för njursten, tillsammans med större stress på dina njurar och lever. Och om du äter mycket rött kött med mättat fett kan du ha högre risk för hjärt-kärlsjukdom och tjocktarmscancer än personer som äter mer växtbaserat protein.

Om du råkar äta för mycket protein en dag kan du känna dig utmattad, irriterad eller uppleva förtäring, illamående eller diarré. Det är också bäst att sprida din proteinkonsumtion över dagen, för att minska hur mycket din kropp måste bearbeta på en gång.

Slutsats

Protein har många fördelar och att ha en viss mängd av det innan sömn optimerar dess fördelar. Långsamt smältande protein i en läggdagsshake förlänger varaktigheten av muskelproteinsyntesen och bygger muskler när du sover. En proteinshake vid sänggåendet kan förebyggande ge dig bränsle för dagen som kommer.