Intermittent Fasting: Uitleg, 9 Voordelen en 10 Schema’s (2024)

Intermittent fasting (IF) of ‘onderbroken vasten’ schrijft niet voor wat je eet maar wanneer en hoe lang je wel en niet eet. Iets drinken tijdens het vasten is toegestaan maar dat mogen alleen dranken zijn zonder calorieën zoals water, thee of koffie. Andere dranken zijn niet toegestaan net als uiteraard alcoholische dranken.

Afhankelijk van je lichaam, eet en leefpatroon kan je bij een 16 uur vasten schema of aan ander vastscheme 1 tot 6 kilo verliezen per week.

Er zijn verschillende vormen van intermitterend vasten, ook wel intermittent fasting schema’s genoemd. Hier zijn kort de drie populairste schema’s:

• Het bekendste schema is het 16/8 schema. Dit schema is goed toe passen tijdens het dagelijks leven want je eet 8 uur op een dag (het ‘eetvenster’ genoemd) en je vast 16 uur (grotendeels tijdens het slapen). Zo eet ik vrijwel iedere dag alleen tussen 12:00 uur ‘s ochtend en 20:00 uur ‘s avonds. Ik sla dan het ontbijt over en houd alleen de lunch- en avondeten tijden over.
• Bij het 24 uur vasten schema ga je één of tweemaal per week vasten voor een periode van 24 aaneengesloten uren. Als je bijvoorbeeld maandagavond om 18 uur hebt gegeten dan is je volgende eetmoment dinsdagavond 18 uur. Je kunt er ook voor kiezen om van ontbijt naar ontbijt of om van lunch naar lunch te vasten.
• Bij het 5:2 dieet eet je 5 dagen per week normaal en eet je 2 dagen erg weinig. Het is de bedoeling dat mannen 600 kcal en vrouwen 500 kcal eten op de ‘vastendagen’.
• Een andere populaire manier is om te sapvasten met een sapjeskuur, sommige doen dat om af te vallen, anderen om te ‘detoxen‘.

Benieuwd naar meer schema’s? Bekijk hier 10 populaire intermittent fasting schema’s. Ook kun je hier mijn ultieme beginnersgids voor intermittent fasting downloaden.

Lees hieronder verder om te leren over of je kunt afvallen met intermittent fasting, wat de gezondheidsvoordelen zijn en hoe mensen het ervaren.

Werkt intermittent fasting voor afvallen?

Uit onderzoek is gebleken dat intermittent fasting (ook wel intermediate fasting) een zeer geschikte methode is om af te vallen (bron, bron, bron).Het is tevens makkelijk om toe te passen en makkelijk vol te houden (bron).

Een onderzoek uit 2016 vond dat je met intermittent fasting effectiever vetmassa kunt verliezen dan met het volgen van een dieet met een grote calorierestrictie (bron).

Dat je afvalt door intermittent fasting is te verklaren omdat je door het overslaan van één over meerdere maaltijden veel minder calorieën eet. Dit is echter niet het hele verhaal achter de effectiviteit van intermittent fasting.

Er vinden namelijk ook veranderingen plaats in de hormoonhuishouding en er zijn aanwijzingen voor een verbetering van de insulinegevoeligheid (bron). Er zijn namelijk drie belangrijke hormonen die een rol spelen bij intermittent fasting, die ik hieronder met je bespreek.

Hormoon 1: het menselijk groeihormoon

Door te vasten kan het menselijke groeihormoon met wel 500% toenemen (bron, bron).Volgens een andere studie kan bij mannen het menselijk groeihormoon zelfs met 2000% toenemen en bij vrouwen 1300% indien 24 uur of langer wordt gevast (bron).

Het menselijk groeihormoon bevordert het verlies van lichaamsvet (bron, bron, bron).Een toename van het menselijk groeihormoon zorgt naast een bevordering van vetverbranding ook voor het beter behouden van spiermassa (bron, bron).

Hormoon 2: insuline

Insuline is één van de krachtigste hormonen in ons lichaam. Het speelt een belangrijke rol in onze stofwisseling.

Zo is insuline nodig om glucose uit het bloed op te kunnen nemen, het vertelt het lichaam wanneer er bij te veel aan energie (en dus calorie-intake) extra vet gemaakt moet worden en wanneer het moet stoppen met het verbranden van vet.

Er is dan ook een duidelijke link tussen chronisch hoge insulinewaarden en overgewicht / obesitas (bron, bron, bron).

Een manier om je insuline omlaag te brengen, en daarmee de vetverbranding te bevorderen, is door koolhydraatarm te eten of door aan intermittent fasting te doen (bron, bron).

Hormoon 3: noradrenaline

Noradrenaline is een stresshormoon. Het wordt aangemaakt om je alerter te maken en de werking lijkt op die van adrenaline.

Indien je een dag of langer zonder eten zit dan gaat je lichaam noradrenaline aanmaken (bron, bron). Evolutionair was dit nodig om ervoor te zorgen dat je opzoek kon gaan naar eten.

Een effect van noradrenaline is dat het je lichaam een seintje geeft om vetzuren uit de vetcellen vrij te maken voor verbranding (bron).

Plasma-adrenaline en noradrenaline waren onveranderd na 36 uur, maar waren significant verhoogd na 72 uur vasten (bron).

Door de effecten van noradrenaline gaat je stofwisseling na 24 uur vasten circa 10% omhoog en na 84 uur vasten zelfs 14% (bron).

Is intermittent fasting een nieuwe hype?

De laatste jaren is intermittent fasting niet alleen uitgegroeid tot een hype voor de gewone burger maar ook in defitness en bodybuilding wereld is het dé manier om vet te verbranden én spiergroei te stimuleren.

In onderstaande video van het programma Stand van Nederland van Omroep WNL zie je meer over hoe fitnessgoeroes intermittent fasting gebruiken. Zie vanaf minuut 1 wat ik in de video vertel over mijn visie op de intermittent fasting.

9 gezondheidsvoordelen van intermittent fasting

Intermittent fasting is naast een methode om gewicht te verliezen ook een methode om de gezondheid te verbeteren.

Hieronder vind je 3 belangrijkste gezondheidsvoordelen in video:

Gezondheidsvoordeel #1: afvallen en verlies van buikvet

Een goed gewicht is een belangrijke basis voor je gezondheid (bron). Wil je weten of je een gezond gewicht hebt? Bereken dan je BMI.

Intermittent fasting is uitermate geschikt voor het verliezen van overgewicht (bron). Dit omdat je er een grote negatieve energiebalans mee creëert.

• Calorieën in: enerzijds verminder je de hoeveelheid calorieën die je eet, door het overslaan van één of meer maaltijden.
• Calorieën uit: anderzijds vergroot je de hoeveelheid calorieën die je verbrandt door versnelling van je metabolisme met 10% na 24 uur en zelfs tot 14% na 84 uur (bron).

Met intermittent fasting zal je je insulinewaarden drastisch omlaag kunnen brengen (bron). Dit is gunstig als je wilt afvallen en helpt tevens om diabetes type 2 te voorkomen.

Uit onderzoek blijkt dat je 3% tot 8% van je gewicht kunt kwijtraken in een periode van 3 tot 24 weken (bron). Uit ditzelfde onderzoek bleek dat de deelnemers 4% tot 7% van hun taille omtrek verloren, wat wijst op het verlies van buikvet.

Als je volledig vasten niet ziet zitten, kun je ook sapvasten. Hierbij eet je geen vast voedsel maar alleen gezonde sapjes waarbij je 500-600 kcal per dag binnenkrijgt. Je kunt dit bijvoorbeeld doen met een sapkuur van enkele dagen.

Gevolg van de calorierestricties is uiteraard dat je gewicht verliest, een tegelijkertijd krijg je nog essentiële voedingsstoffen binnen.

Gezondheidsvoordeel #2: herstel van lichaamscellen en mogelijk levensverlengend

Als je vaak eet dan heeft je lichaam steeds zijn energie nodig om je eten te verteren.

Als je gaat vasten dan kan je lichaam zijn energie gaan verleggen naar andere taken zoals het herstellen van de cellen door het verwijderen van afvalmateriaal uit de cellen (bron). Dit noemen we ook wel autofagie.

Ook blijkt uit onderzoek dat intermittent fasting de gezondheid van het zenuwstelsel kan verlengen en dat het bepaalde eiwitten kan activeren die betrokken zijn bij de levensduur en voorkomen van kanker. (bron, bron).

Uit een muizenstudie is gebleken dat vasten de stamcellen prikkels geeft om weefsels te verjongen. Dit vermogen hangt samen met het verbranden van ketonen (vetzuren) (bron).

Gezondheidsvoordeel#3: vermindering van oxidatieve stress en inflammatie

Oxidatieve stress wordt veroorzaakt door te veel vrije radicalen en is mede verantwoordelijk voor het proces van veroudering en veel chronische ziekten (bron). Vrije radicalen ontstaan in de cel bij het verbranden van energie en beschadigen alle delen van de cel, dit inclusief DNA, proteïnen en lipiden (bron).

Oxidatieve stress is vaak het gevolg van obesitas, hypoglykemie, roken en overmatig alcohol gebruik. Maar ook medicijnen, intensief sporten en te lang in de zon zitten veroorzaken oxidatieve stress.

Intermittent fasting verbetert de weerstand tegen verouderings-gerelateerde ziekten zoals hart- en vaatziekten, door vermindering van schade door oxidatieve stress en verhoging van de weerstand van de cel tegen stress(bron, bron).

Bovendien vermindert intermittent fasting ontstekingen, wat ook aan de basis ligt van veel chronische ziekten (bron, bron, bron).

Gezondheidsvoordeel#4: vermindert de kans op diabetes type 2

Gezondheidsorganisaties zien diabetes type 2 als de pandemie die de volksgezondheid in de 21ste eeuw ernstig zal bedreigen (bron, bron, bron).

Jaarlijks overlijden 1,5 miljoen mensen wereldwijd aan de gevolgen van diabetes type 2.

Verhoogde bloedsuikers en een verhoogde insulineweerstand dragen in belangrijke mate bij aan het ontwikkelen van diabetes type 2.

Door intermittent fasting toe te passen kan je de kans op diabetes type 2 verminderen.

Dit omdat je met intermittent fasting zowel de bloedsuikers als de insulineweerstand verlaagt(bron).

Een overzichtsartikel uit 2019 onderzocht meer dan 70 gepubliceerde onderzoeken over de meest voorkomende varianten van intermittent fasting (bron).

De onderzoekers ontdekten dat alle varianten van intermittent fasting helpen bij het vertragen van veroudering en het risico op ziektes als diabetes, hartaandoeningen en kanker. Intermittent fasting bleek ook effectief te zijn voor gewichtsverlies en vetverbranding.

Gezondheidsvoordeel #5: verlaagt risico op kanker en Alzheimer

Cellen gaan weleens kapot net zoals een onderdeeltje in bijvoorbeeld een computer kapot kan gaan. Cellen zijn in staat om die kapotte onderdelen zelf af te breken en te recyclen. Dit proces wordt autofagie genoemd.

Door te vasten veroorzaken we het proces van autofagie waardoor beschadigde cellen kunnen herstellen (bron, bron).

Het bevorderen van autofagie biedt een verbeterde bescherming tegen verschillende ziekten zoals kanker en de ziekte van Alzheimer (bron, bron).

Hoewel er onder mensen nog meer onderzoek nodig is laten onderzoeken onder dieren zien dat intermittent fasting kanker kan voorkomen maar ook verdere tumorgroei remt en dat het het effect van chemotherapie kan versterken (bron, bron, bron, bron).

Bij een kleinschalig onderzoek onder mensen met de ziekte van Alzheimer bleek vasten de symptomen van deze ziekten te verbeteren (bron).

Gezondheidsvoordeel #6: verlaagt de kans op hart- en vaatziekten

Een hoge bloeddruk, een verhoogde LDL-cholesterol, verhoogde triglyceriden, verhoogde inflammatie en verhoogde bloedsuikers zijn risicofactoren die de kans op hart- en vaatziekten verhogen.

Met intermittent fasting is het mogelijk om al deze risicofactoren naar beneden te brengen (bron, bron, bron, bron).

Gezondheidsvoordeel #7: verbetert mogelijk de hersenfunctie

In dierenstudies zijn er aanwijzingen dat intermittent fasting de groei van nieuwe zenuwcellen kan bevorderen bij ratten, wat goed is voor de hersenfunctie (bron, bron).

Intermittent fasting stimuleert tevens de aanmaak van BDNF (Brain-derived neurotrophic factor) (bron, bron, bron).

BDNF is belangrijk voor het aanmaken van nieuwe zenuwcellen en onder andere actief in het deel van de hersenen waar geheugen en leerprocessen plaatsvinden.

Gezondheidsvoordeel #8: anti aging effecten

Intermittent fasting is ook populair onder mensen die er alles aan doen om zo oud mogelijk te kunnen worden, dit vanwege de anti aging effecten.

Bij ratten worden spectaculaire resultaten gehaald door ze om de dag te laten vasten. Ratten leven 83% langer als ze om de dag moeten vasten (bron).

Omdat intermittent fasting vrij nieuw is als een manier van restrictief eten (zowel het dieet als de onderzoeken) en mensen een stuk ouder worden dan ratten, is het nog niet mogelijk om de lange termijn effecten te registreren. Die zullen pas op zijn vroegst over 40-50 jaar beschikbaar zijn naar mijn verwachting.

Het is dus nog niet bewezen dat intermittent fasting ook het leven van mensen kan verlengen maar gezien de verbeteringen in allerlei gezondheidsmarkers (zoals cholesterol, inflammatie, oxidatieve stress) en dierproeven ligt dit wel in de lijn der verwachtingen.

Gezondheidsvoordeel #9: meer uithoudingsvermogen en sneller herstel

Bij mannen kan het menselijk groeihormoon (HGH) met 2000% toenemen en bij vrouwen met 1300% door 24 uur te vasten (bron).

Een toename van HGH zal resulteren in een groter uithoudingsvermogen en een sneller herstel van spieren na een training.

3 nadelen van intermittent fasting

Nadeel #1: hongergevoelens

Intermittent fasting kan in het begin een uitdaging zijn, vooral als je niet gewend bent om voor langere tijd niet te eten. Dit kan leiden tot hongergevoelens en een constante focus op voedsel.

Maar het is belangrijk om te onthouden dat honger tijdens het vasten niet hetzelfde is als verhongering. Het verlangen naar voedsel is een normaal en zelfs gezond onderdeel van het vastenproces.

Nadeel #2: suikerdip

Intermittent fasting kan leiden tot momenten van vermoeidheid en een sterke trek in zoetigheid, vooral als je net begint met deze methode. Dit fenomeen staat bekend als een suikerdip.

Het kan verleidelijk zijn om op zo’n moment naar iets zoets te grijpen voor een snelle energieboost, maar dit is vaak van korte duur en kan leiden tot een suikerpiek.

Nadeel #3: risico op een lage inname van voedingsstoffen

Intermittent fasting kan leiden tot een verhoogd risico op het niet binnenkrijgen van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vitamines en mineralen. Vooral als je tijdens de toegestane eetmomenten voornamelijk kiest voor bewerkte en ongezonde voedingsmiddelen.

Eet daarom vooral voedzame voedingsmiddelen tijdens de eetmomenten. Zo voorkom je eventuele tekorten aan voedingsstoffen en kun je je gezondheid optimaal ondersteunen.

Hoe start je met intermittent fasting?

Hoe je het beste kunt starten met intermittent fasting ligt aan de situatie waaruit je dit gaat doen.

Misschien heb je al veel gelezen over intermittent fasting en wil je gelijk de schema’s gaan volgen van de online fitnessgoeroes. Je wilt tenslotte snel resultaat. Zoals een populair schema waarbij je 20 uur vast, je 4 uur hebt om te eten en waarbij je aan het einde van je vastenperiode een High-intensity interval training (HIIT) doet.

Bedenk dan dat dit niet zo’n goed idee is als je nu in een situatie zit waarin je gewend bent om 6 keer per dag te eten en niets aan sport doet.

Je insulinegevoeligheid is hiervoor nog te laag en je gaat je echt beroerd voelen door je lage bloedsuikers aan het einde van je vastenperiode.

Je kunt te lage bloedsuikers herkennen aan de volgende symptomen:

Indien je bloedsuiker echt veel te laag wordt dan kan je het bewustzijn verliezen of zelfs in een coma raken. Hier hoef je niet snel bang voor te zijn, dit gebeurt normaal gesproken alleen bij mensen welke diabetes hebben en insuline moeten spuiten.

Als je nooit sport en je gaat intermittent fasting ook direct combineren met sporten in je vastenperiode dan ga je je zo slecht voelen dat je je direct zult afvragen of intermittent fasting wel iets voor jou is.

Als je al gewend bent om te sporten en gewend bent om koolhydraatarm te eten dan is veel makkelijker om in één keer te switchen naar een vrij pittige vorm van intermittent fasting.

Stappenplan van intermittent fasting voor ‘beginners’

Dit stappenplan is een richtlijn. Als je merkt dat je bijvoorbeeld geen moeite hebt om 4 eetmomenten te hebben dan kan je direct naar 3 eetmomenten gaan om te ervaren hoe je lichaam daarop reageert.

Indien je nog moeite hebt om een stap te maken dan mag je gewoon langer op een bepaalde stap blijven zitten.

Normaal gesproken zou je na uiterlijk 2 weken een volgende stap moeten kunnen maken. Als dit niet lukt dan komt dit waarschijnlijk omdat je te veel geraffineerde koolhydraten of suikers eet op de momenten dat je mag eten. Je bloedglucose en insuline worden dan te veel verstoord.

Vervang in dat geval een deel van je koolhydraten door eiwitrijke voeding en gezonde vetten en eet langzame koolhydraten. Langzame koolhydraten zitten o.a. in groenten, zoete aardappel, havermout, quinoa en zilvervliesrijst.

Zodra je op 2 eetmomenten per dag zit dan kan je de vastenperioden steeds verder gaan oprekken.

Om maximaal van intermittent fasting te profiteren kan je op een gegeven moment gaan sporten in je vastenperiode. Een goed moment om dit te gaan doen is als je gewend bent aan het vasten en het sporten.

Aan het einde van je vastenperiode sporten is het beste. De hoeveelheid menselijk groeihormoon is dan namelijk het hoogst.

10 populaire intermittent fasting schema’s

Intermittent fasting schema #1: 16/8

Het 16/8 schema is waarschijnlijk de meest populaire methode omdat het vrij eenvoudig is toe te passen, zowel op dagelijkse routine als op sociaal vlak.

Bij deze methode vast je gedurende 16 aaneengesloten uren waarna je een tijdsbestek hebt van 8 uur waarbinnen je mag eten.

Deze cyclus herhaal je in principe iedere dag van de week maar je bent natuurlijk vrij om deze cyclus in bijvoorbeeld het weekend los te laten.

Voor het 16/8 schema hoef je alleen maar het ontbijt over te slaan. De lunch kan je gewoon samen met je collega’s nuttigen en het avondeten doe je gewoon met de rest van het gezin.

Stel je eet om 18 uur het avondeten dan kan je tot 20 uur eventueel nog een tussendoortje of een nagerecht nemen. In de ochtend sla je het ontbijt over en om een uurtje of 12 verbreek je de vastenperiode met een lunch. Je hebt dan 16 uur gevast.

Na de lunch kan je wachten met eten tot het avond eten maar je mag in de middag ook nog een tussendoortje nemen, mocht je daar behoefte aan hebben.

Bij dit schema is het de bedoeling dat je 2 of maximaal 3 eetmomenten per dag hebt. Het is niet de bedoeling dat je ieder uur iets gaat lopen snacken omdat het toch je eetperiode is.

Het 16/8 schema is een geschikte methode om mee te beginnen. Je begint dan bijvoorbeeld met 12 uur vasten waarna je iedere week een uur langer vast totdat je 16 aaneengesloten uren hebt.

Intermittent fasting schema #2: 24 uur vasten

Bij dit schema ga je één of tweemaal per week vasten voor een periode van 24 aaneengesloten uren. Als je bijvoorbeeld maandagavond om 18 uur hebt gegeten dan is je volgende eetmoment dinsdagavond 18 uur.

Je kunt er ook voor kiezen om van ontbijt naar ontbijt of om van lunch naar lunch te vasten. Waar je je prettig bij voelt, het effect is hetzelfde.

Als je deze methode toepast om af te vallen dan is het belangrijk dat je op de dagen dat je eet niet meer gaat eten dan je normaal gesproken zou doen.

Als je niet gewend bent om te vasten dan is het wel pittig om gelijk te beginnen met een vastenperiode van 24 uur. Je kunt beter beginnen met een vastenperiode van 14 tot 16 uur waarna je dit iedere keer verder oprekt.

Lees ook dit artikel waarin ik vertel wat je het beste kunt drinken tijdens intermittent fasting.

Intermittent fasting schema #3: het 5:2 dieet

Bij dit schema eet je 5 dagen per week normaal en heb je niet echt vastendagen maar 2 dagen met een calorierestrictie.

Technisch gezien is dit niet echt een vorm van intermittent fasting.

De 2 dagen van calorierestrictie mogen geen opeenvolgende dagen zijn. Je neemt bijvoorbeeld donderdag en zondag om te vasten.

Het is de bedoeling dat mannen 600 kcal en vrouwen 500 kcal eten op de ‘vastendagen’.

Intermittent fasting schema #4: het Warrior Diet

Deze vorm van intermittent fasting is echt gebaseerd op hoe de oermens at.

Tijdens de jacht vond men waarschijnlijk fruit en groenten welke men plukte en at terwijl men aan het jagen was.

Je mag daarom gedurende de dag wel kleine porties fruit en rauwe groenten eten. Waarna je in de avond één grote maaltijd eet, op het moment dat onze voorouders terugkeerde van een geslaagde jacht zeg maar.

Je hebt bij het Warrior Diet een tijdsbestek van 4 uur waarin je echt mag eten. Fruit en rauwkost eet je in de vastenperiode.

Bij deze vorm van intermittent fasting wordt het ook aangemoedigd om je voedsel keuzes af te stemmen op wat de oermens at zoals met het Paleo dieet wordt gedaan. Dit betekent o.a. veel vlees maar geen granen, zuivel en bewerkt eten.

Intermittent fasting schema #5: af en toe een maaltijd overslaan

Om te vasten hoef je natuurlijk helemaal niet een methode of een schema te hebben. Je kunt ook gewoon zo nu en dan een maaltijd overslaan, net hoe het uitkomt en of je trek hebt.

Druk op het werk en je moet overwerken? Waarom zou je moeilijk doen en eten gaan bestellen? Sla gewoon het avondeten over.

Laat uit bed en eigenlijk niet echt tijd voor het ontbijt? Sla het ontbijt over en wacht tot de lunch met eten.

Tijd voor het avondeten maar geen trek? Sla het avondeten dan eens over.

Bij deze ‘methode’ eet je alleen als je honger hebt en niet meer ‘op de klok’ zoals je gewend bent.

Het nadeel van deze methode is dat je wel ongemerkt een week of langer kan hebben waarin geen enkele maaltijd wordt overgeslagen en je dus geen periode hebt waarin gevast wordt.

Intermittent fasting schema #6: om de dag

Bij dit schema heb je om-en-om een dag waarop je vast welke je afwisselt met een dag waarop je mag eten.

Deze vorm van intermittent fasting wordt gek genoeg in de meeste studies onderzocht terwijl dit schema in de praktijk helemaal niet populair is.

Een variantop dit schema is dat je op je vastendag een calorierestrictie aanhoudt van 500 kcal per dag (of 1/5 deel van de normale dagelijkse calorieënbehoefte). Op je eetdag eet je vervolgens normaal.

De extreemste variant op dit schema is dat je op de vastendag helemaal niets eet wat ik voor beginners zou willen afraden. Deze methode is vrij zwaar en voor de meeste mensen moeilijk voor lange tijd vol te houden.Dit schema is wel ideaal als je in korte tijd veel wilt afvallen.

Nadat je streefgewicht is bereikt kan je naar een mildere vorm van intermittent fasting overstappen zoals de 16/8 methode. Dit om met speels gemak op gewicht te blijven en te blijven profiteren van de vele gezondheidsvoordelen.

Intermittent fasting schema #7: Fast-5 Diet

In een periode van één dag, dus 24 uur, mag er alleen maar gegeten worden binnen een tijdsduur van 5 uren. Deze 5 uren moeten natuurlijk wel zonder onderbrekingen zijn.

In het meest ideale geval, ligt deze eetperiode tussen de 3 uur ’s middags en 8 uur ’s avonds. Deze voorkeur komt voort uit de constatering dat de oermens hetzelfde patroon had: overdag moest er gejaagd en verzameld worden, aan het eind van de middag keerde men terug van de jacht waarna er gegeten kon worden.

Het Fast-5 Diet lijkt op het Warrior Diet. Bij Fast-5 heb je 5 uur om te eten en bij het Warrior diet 4 uur. Een belangrijk verschil is echter dat je bij het Warrior Diet overdag fruit en rauwkost mag eten en het je voorschrijft wat je mag eten.

Intermittent fasting schema #8: één maaltijd per dag

Deze manier van vasten is dagelijks. Gedurende de dag eet je maar één maaltijd. De rest van de dag moet je natuurlijk wel blijven drinken. De voorkeur gaat uit naar kruidenthee en/of water.

Dit noemen we trouwens het OMAD dieet, wat staat voor One Meal A Day.

Je zult begrijpen dat deze vorm van intermittent fasting vrij pittig is. Deze vorm is dan ook niet geschikt voor beginners op het gebied van vasten.

Ook bodybuilders hebben vaak moeite met deze vorm van intermittent fasting, dit omdat het ze vaak niet lukt om in één maaltijd voldoende eiwitten en koolhydraten naar binnen te werken. Het zal voor de meeste al moeilijk genoeg zijn om alle macronutriënten in twee maaltijden naar binnen te werken.

Intermittent fasting schema #9: gematigde vorm van vasten

Bij deze vorm heb je gedurende de week één tot drie vastendagen. Deze vastendagen zijn wel minder strikt dan de andere vormen. Gedurende deze vastendagen eet en drink je wel, maar qua calorieën zeer laag.

In de meeste gevallen drink je dan bijvoorbeeld alléén maar smoothies. Let wel: drink groente-smoothies en beslist géén fruit-smoothies!

Bij deze vorm van intermittent fasting zal je met de smoothies wel een lichte metabole reactie uitlokken. In groenten zitten kleine hoeveelheden koolhydraten. Hierdoor zal je niet volledig profiteren van de veranderingen in je hormoonhuishouding.

Omdat je wel een grote calorierestrictie creëert zal je met dit schema wel goed kunnen afvallen. Deze methode is minder gunstig voor het ontwikkelen van spiermassa omdat je niet optimaal zal profiteren van de aanmaak van menselijk groeihormoon.

Intermittent fasting schema #10: 36 uur vasten

Bij de vorm eet je 36 aaneengesloten uren niets. Je eet dan bijvoorbeeld op maandag je avondeten om 19 uur waarna je pas op woensdagochtend 7 uur je ontbijt weer eet. Je hebt dan 36 uur gevast. Dit doe je eenmaal per week.

Dit schema is geschikt om in korte tijd veel vet te verbranden en niet geschikt voor beginners.

Meer schema varianten

De hier genoemde intermittent fasting protocollen zijn de meest toegepaste methoden maar er zijn in principe oneindig veel varianten te bedenken. Zo zijn er ook mensen welke zo nu en dan 2 of 3 opeenvolgende dagen vasten. Zolang je niet langer dan 60 uur vast hoef je niet bang te zijn dat je stofwisseling in spaarstand raakt.

Kies een vorm van intermittent fasting welke goed in je dagschema past en waar je je goed bij voelt. Deze vorm kan je desgewenst nog wat aanpassen aan je persoonlijke voorkeuren en dagindeling.

Wat is de beste intermittent fasting manier en schema?

De beste intermittent fasting methode en schema kunnen variëren per persoon, afhankelijk van hun hormoonhuishouding en persoonlijke voorkeur. Persoonlijk ben ik voorstander van de 16/8-methode, waarbij je 16 uur vast en 8 uur eet. Dit schema is voor veel mensen haalbaar en kan snel positieve resultaten opleveren.

Toch wil ik benadrukken dat wat voor de één werkt, niet per se voor de ander werkt. Het is aan te raden om verschillende vasten methoden uit te proberen en te kijken wat het beste bij jouw levensstijl en lichaam past.

Ervaringen met intermittent fasting

Internet is natuurlijk een hele dankbare bron om ervaringen te checken van mensen die intermittent fasting reeds toegepast hebben in hun leven. Hoe is het gegaan? Hoe voelen ze zich? Was er resultaat?

…Persoonlijk weet ik dat het beslist een positieve bijdrage levert aan mijn gezondheid, maar het is altijd fijn om dit bevestigd te zien. Een kleine greep uit de vele ervaringen die ik vond op het onuitputtelijke internet:…

…De eerste week was moeilijk, maar dat constante gerommel in mijn maag verdween al snel. Ik voel me een stuk fitter nu…

…In mijn eetperiode kan ik nu lekker van alles eten, zonder dat ik me schuldig hoef te voelen…

…Doordat ik in de vastenperiode niet MAG eten, denk ik er ook niet aan. Dit geeft een heel stuk rust…

…Mijn cholesterol is dusdanig gedaald, dat ik mijn medicijnen nu kan laten staan…

…Ik doe nu een maand aan intermittent fasting om droog te trainen. Dit werkt voor mij veel beter dan alle methoden welke ik tot nu toe had uitgeprobeerd…

…Ik train in mijn vastenperiode en verbazingwekkend genoeg heb ik juist meer energie in plaats van minder…

…Ik ben van 6 maaltijden naar uiteindelijk 2 maaltijden per dag gegaan. De hoeveelheid tijd welke ik hiermee vrij heb gemaakt is enorm…

…Sinds ik aan intermittent fasting doe slaap ik beter en voel ik me sterker en energieker gedurende de dag, I love it…

Wanneer intermittent fasting niet geschikt is

Intermittent fasting is niet geschikt indien er sprake is van:

Verschil tussen mannen en vrouwen

Uit mijn onderzoek blijkt dat mannen en vrouwen verschillend reageren op intermittent fasting.

Wat te verklaren is door de effecten van intermittent fasting op onze hormonen en de verschillen in hormoonhuishouding tussen mannen en vrouwen.

Als een vrouw vaak en veel vast kan dat van invloed zijn op enkele hormonen. Zo kan dit de afscheiding van gonadotropine-releasing hormoon (GnRH) verstoren. Dit is een hormoon dat helpt bij de afgifte van twee reproductieve hormonen die zorgen voor de eisprong: luteïniserend hormoon (LH) en follikelstimulerend hormoon (FSH) (bron, bron).

Gevolg kan een onregelmatige menstruatiecyclus zijn, slechte botgezondheid en andere effecten. Daarom kunnen vrouwen beter een gematigde vorm van intermittent fasting aannemen.

Over het algemeen kan je stellen dat intermittent fasting bij mannen vaker effectief is dan bij vrouwen. Dit wil niet zeggen dat intermittent fasting niet iets voor vrouwen kan zijn. Sommige vrouwen zweren er bij.

Ieder individu is anders en je zal daarom intermittent fasting moeten proberen, of je nu man of vrouw bent, om er achter te komen of het voor jouw werkt of niet.

Begin met mijn ultieme beginnersgids voor intermittent fasting

Klaar om eens intermittent fasting te proberen? Download dan nu mijn gratis gids.

Hierin leer je onder andere meer over:

• Waarom je niet verhongert bij intermittent fasting
• Wat mag je precies wel en niet eten tijdens het vasten
• Een verdere verdieping op de gezondheidsvoordelen
• Een overzicht van de verschillende schema’s
• En nog veel meer…

Klik hier om mijn ultieme beginnersgids voor intermittent fasting te downloaden

Ben je al bekend met intermittent fasting maar weet je niet zeker welk schema het beste bij je past?

Beantwoord de korte vragen om er achter te komen welk dieet het beste bij jou past