- Dela via e-post
- Skriv ut den här sidan
Melatonin sömnhjälpmedel växer i popularitet, med 3 miljoner amerikaner som använde dem 2012, enligt en rikstäckande undersökning från Centers for Disease Control and Prevention. Om du är bland dem eller överväger melatonin för sömn, är det smart att förstå exakt hur melatonin fungerar.
"Din kropp producerar melatonin naturligt. Det får dig inte att sova, men när melatoninnivåerna stiger på kvällen försätter det dig i ett tillstånd av tyst vakenhet som hjälper till att främja sömn, förklarar Johns Hopkins sömnexpertLuis F. Buenaver, Ph.D., C.B.S.M.
"De flesta människors kroppar producerar tillräckligt med melatonin för att sova på egen hand. Det finns dock åtgärder du kan vidta för att få ut det mesta av din naturliga melatoninproduktion, eller så kan du prova ett tillskott på kort sikt om du upplever sömnlöshet, vill övervinna jetlag eller är en nattuggla som behöver att gå och lägga sig tidigare och vakna tidigare, till exempel till jobbet eller skolan.”
Om du vill utnyttja melatonins sömnframkallande effekter rekommenderar Buenaver att du tar dessa steg.
Arbeta med, inte mot, melatonins sömninducerande signaler.
"Melatoninnivåerna stiger ungefär två timmar före sänggåendet," säger Buenaver. "Skapa optimala förutsättningar för att den ska kunna göra sitt jobb genom att hålla ljuset lågt innan sänggåendet. Sluta använda din dator, smartphone eller surfplatta – det blå och gröna ljuset från dessa enheter kan neutralisera melatonins effekter. Om du tittar på tv, se till att du är minst sex fot bort från skärmen. Stäng av starkt takljus också." Samtidigt kan du hjälpa till att programmera din kropp att producera melatonin för sömn vid rätt tid på dagen genom att exponeras för dagsljus under morgonen och eftermiddagen. Ta en promenad utanför eller sitt bredvid ett soligt fönster.
Vad experterna gör Sänk ljuset för att förbereda dig för sömn
Johns Hopkins sömnexpertLuis F. Buenaver, Ph.D., C.B.S.M., håller ljuset lågt på kvällen för att hjälpa hans sinne och kropp att förbereda sig för att sova. Men om han måste jobba på kvällen eller svara på e-post, använder han filter för att sålla bort de blå och gröna våglängderna av ljus som sänds ut av hans smartphone och dator. "Din hjärna associerar detta ljus med dagtid, och det kan störa melatonins sömnfrämjande effekter. Afilter kan hjälpa." Många typer av blåljusfilter finns tillgängliga online och i butiker.
Överväg melatoninsömnhjälp för tillfällig sömnlöshet.
"Till och med sunda sovande personer har svårt att somna eller att sova då och då," säger Buenaver. "Du kanske vill prova melatonin för sömn om du har svårt för mer än en natt eller två." Forskning visar att ett tillskott kan hjälpa personer med sömnlöshet att somna något snabbare och kan ha större fördelar för dem med fördröjd sömnfassyndrom - att somna mycket sent och vakna sent nästa dag.
Använd melatonin sömntillskott klokt och säkert.
"Less is more", säger Buenaver. Ta 1 till 3 milligram två timmar före sänggåendet. För att lindra jetlag, försök att ta melatonin två timmar före sänggåendet på din destination, med början några dagar innan din resa. "Du kan också justera ditt sömn-vakna-schema så att det är synkroniserat med din nya tidszon genom att helt enkelt hålla dig vaken när du når din destination - skjuta upp sömnen till din vanliga läggdags i den nya tidszonen. Gå också ut för naturligt ljus. Det är vad jag gör, säger Buenaver.
Vet när du ska sluta.
"Om melatonin för sömn inte hjälper efter en vecka eller två, sluta använda det", säger Buenaver. "Och om dina sömnproblem fortsätter, prata med din vårdgivare. Om melatonin verkar hjälpa är det säkert för de flesta att ta varje natt i en till två månader. "Efter det, stanna upp och se hur din sömn är," föreslår han. "Se till att du också kopplar av innan du lägger dig, håller ljuset lågt och sover i ett svalt, mörkt, bekvämt sovrum för optimala resultat."
Hoppa över melatonin för sömn om …
Använd inte melatonin om du är gravid eller ammar eller har en autoimmun sjukdom, en anfallsstörning eller depression. Prata med din vårdgivare om du har diabetes eller högt blodtryck. Melatonintillskott kan också höja blodsockernivåerna och öka blodtrycksnivåerna hos personer som tar vissa läkemedel mot högt blodtryck.
Anmäl dig till vårt kostnadsfria nyhetsbrev
En av de bästa sakerna du kan göra för att skydda och förbättra din hälsa är att hålla dig informerad.Din hälsaär ett GRATIS e-nyhetsbrev som fungerar som din smarta, enkla koppling till Johns Hopkins expertis i världsklass.
FAQs
Melatonin för sömn: fungerar det? ›
De kliniska erfarenheterna av melatonin är att det är ett effektivt och säkert läkemedel även för barn och unga men än så länge vet man lite om långtidseffkterna. Att det saknas större vetenskapliga studier på melatonin till barn beror främst på att läkemedelsstudier av etiska skäl sällan görs på barn.
Hur mycket melatonin för att sova? ›Minst risk med melatonin
Patienten kan själv köpa Melatan 3 mg i en mindre förpackning (10 st) receptfritt och prova under en kortare tid. Vid nyinsättning rekommenderas 3 mg vid samma tid varje kväll, cirka en timme innan sovdags, för att reglera dygnsrytmen.
Administrering av dygnsdoser på upp till 300 mg melatonin utan några kliniskt signifikanta biverkningar har rapporterats i litteraturen. Vid eventuell överdosering kan dåsighet förväntas. Clearance av den aktiva substansen kan förväntas inom 12 timmar efter intag.
Kan melatonin få motsatt effekt? ›– Visst kan melatonin ha skyddande effekter. Men taget vid fel tidpunkt och i fel dos, kan det ha motsatt effekt. Melatonin är nämligen ett tidsberoende hormon som visat sig kunna både stimulera och hämma cancercellers växt beroende på tidpunkten i dygnscykeln då det ges.
Hur trött blir man av melatonin? ›Det är ovanligt att få biverkningar av melatonin, men en del kan bli trötta och dåsiga dagen efter. En del kan få migrän, yrsel, muntorrhet, buksmärtor eller förstoppning.
Hur lång tid tar det innan melatonin verkar? ›Melatonin tas en kvart till en halvtimme innan du skall somna. Melatonin ger bara en dåsighet som gör det lättare att somna så det är viktigt att samtidigt följa andra goda råd för att verkligen kunna somna.
När ska man inte ta melatonin? ›Intag av melatonin med kolhydratrika måltider kan försämra blodglukoskontrollen i flera timmar. Rekommendationen är att mat inte ska konsumeras 2 timmar före eller 2 timmar efter intag av Melatonin AGB tabletter.
Vilka tabletter är bäst att sova på? ›De rekommenderar i första hand kortvarig behandling med substanser som zolpidem, zopiklon och zaleplon. De får patienten att somna snabbare och ger en längre sömntid jämfört med placebo.
Vad händer om man tar melatonin mitt på dagen? ›Hej! Efter att utgångsdatumet har passerat kan ingen längre ta ansvar för läkemedlets kvalitet. Det finns alltså inte längre några garantier för dess effekt och säkerhet. Därför är det bäst att skaffa en ny förpackning när läkemedlet blivit för gammalt.
Vilken medicin är bäst mot sömnproblem? ›På Kloka listan rekommenderas propiomazin (Propavan) och zopiklon för behandling av sömnstörning. Melatonin har tidigare enbart rekommenderats vid sömnstörning hos barn men från och med i år finns det även med bland förstahandsvalen för vuxna.
Kan man ta melatonin mitt i natten? ›
Melatonin ges till natten 30(–60) minuter före önskad sovtid.
Är melatonin nyttigt? ›Melatonin har i tidigare studier visat sig påverka sömnen positivt och ett par tidigare studier har också visat att användandet av tyngdtäcken kan ha en positiv påverkan på sömn och välmående. De bakomliggande mekanismerna till den upplevda förbättringen har dock inte blivit riktigt klarlagda.
Varför inte äta i samband med melatonin? ›Melatonin Vitabalans med mat, dryck och alkohol
Mat kan påverka effektiviteten av Melatonin Vitabalans. Det rekommenderas att man inte ska äta 2 timmar före eller 2 timmar efter intag av melatonin.
Melatonin är dessutom en stark antioxidant som skyddar cellerna, särskilt den hårt arbetande hjärtmuskeln. För personer med hjärt-kärlsjukdom är det extra viktigt med bra sömn, enligt Christian Benedict.
Hur gör man för att få mer djupsömn? ›Regelbunden motion förstärker djupsömnen. Men undvik hård fysisk aktivitet ett par timmar innan du ska sova, annars hinner inte stresshormonerna sjunka undan i tid. Se också till att få en daglig dos dagsljus. Se över din säng.
Kan melatonin ge högt blodtryck? ›Melatonin är ett hormon som utsöndras främst nattetid och har stor betydelse för dygnsrytmen. Resultaten av en ny studie som förhandspublicerades i Hypertension visar att melatonin också påverkar blodtrycket.
Kan man ta 20 mg melatonin? ›Den högsta tillåtna dagliga dosen är 5 mg en gång om dagen. En dos som tillräckligt lindrar symtomen bör tas under kortast möjliga tid. Tidpunkten för intag av melatonin är avgörande, eftersom melatonin som tas vid fel tidpunkt kan orsaka dåsighet och försena anpassningen till lokal tid.
Kan man ta 30 mg melatonin? ›Rekommenderad startdos av Melatonin Orifarm: 1,5 mg (½ tablett) 30-60 minuter före sänggåendet. Dosen melatonin kan ökas med 1,5 mg (½ tablett) per vecka tills effekt uppnås till högst 6 mg (2 tabletter) per dygn, oberoende av ålder. Lägsta effektiva dos bör eftersträvas.
Hur mycket mg melatonin ska man ta? ›De flesta studier använder doser kring 1–5 mg, som är det vanligaste dosintervallet oavsett ålder hos barnet. Enstaka patienter kan behöva upp till 10–12 mg, men detta är ovanligt. Doser över 12 mg har ej studerats. Melatonin ges till natten 30(–60) minuter före önskad sovtid.
Är 2 mg melatonin mycket? ›4.2 Dosering och administreringssätt
Den rekommenderade dosen är 2 mg en gång dagligen, 1–2 timmar före sänggåendet, efter födointag. Denna dosering kan bibehållas i upp till tretton veckor. Pediatrisk population Säkerhet hos och effekt av Melatonin Neurim för barn i åldern 0 till 18 år har ännu inte fastställts.