Intermittent fasting | Voordelen en nadelen + 3 schema's (2024)

• Geschreven door:
  Terry Schouten Gezondheidswetenschapper

Intermittent fasting (IF) biedt vele gezondheidsvoordelen. Zo helpt het je met afvallen, kan het je levensduur verlengen en zorgt het voor een lager risico op diverse ziekten.

In dit artikel lees je alles wat je moet weten over intermittent fasting.

Je ontdekt hoe intermittent fasting werkt en wat de voordelen en nadelen zijn, en krijgt handige eetschema’s met dagmenu’s.

Maar let op: intermittent fasting kan ook gevaarlijk zijn.

Dit artikel is voor iedereen die zonder risico wil profiteren van de voordelen van intermittent fasting.

Inhoud:

• Wat is intermittent fasting?
• Soorten intermittent fasting
• 3x intermittent fasting schema
• Afvallen met intermittent fasting
• Intermittent fasting voordelen
• Nadelen van intermittent fasting

Wat is intermittent fasting?

Intermittent fasting (ook wel intermittent vasten of periodiek vasten genoemd) is vasten met regelmatige tussenpozen.

Je bepaalt voor jezelf de periodes op een dag waarop je wel en niet eet. Hoe vaak je aan intermittent vasten doet, op welke tijden je eet en hoe vaak je iets eet binnen je eetperiode mag je helemaal zelf bepalen.

Er zijn slechts twee regels:

1. De vastenperiode duurt minimaal 12 uur
2. Gedurende de vastenperiode eet of drink je niets dat calorieën bevat

Je mag tijdens je vastenperiode wel water, thee en koffie (zonder melk of suiker) drinken. Bulletproof koffie is ook toegestaan.

De 16/8 methode

Het bekendste intermittent fasting dieet is de intermittent fasting 16/8 vasten methode. Hierbij vast je 16 uur en eet je binnen een periode van 8 uur je maaltijden.

Vaak ziet een intermittent fasting schema van de 16/8 methode er zo uit:

Over dit intermittent fasting eetschema (en andere intermittent fasting methodes) lees je hieronder meer.

Soorten intermittent fasting

Er bestaan veel verschillende manieren waarop je aan intermittent fasting kunt doen. Hieronder vind je de zes bekendste methodes.

Intermittent fasting 12/12 methode

Bij deze methode vast je 12 uur en heb je een periode van 12 uur waarbinnen je mag eten. Sommige mensen volgen deze methode van nature al. Ontbijt jij om 08.00 uur en eet je niets meer na 20.00 uur? Dan ben je al bezig met intermittent fasting en profiteer je van de voordelen!

💡 Advies: voor beginners.

Hier vind je een intermittent fasting 12/12 schema met dagmenu.

Intermittent fasting 16/8 methode

Het 16/8 vasten dieet is de populairste methode van intermittent fasting. Je vast gedurende 16 uur en eet je maaltijden binnen een periode van 8 uur. De meeste mensen die deze methode volgen, eten om 12.00 uur hun eerste maaltijd en stoppen om 20.00 uur met eten.

💡 Advies: aanbevolen.

Hier vind je een intermittent fasting 16/8 schema met dagmenu.

Intermittent fasting 20/4 methode

Bij deze methode duurt de vastenperiode 20 uur. Je hebt een periode van 4 uur waarbinnen je eet. Deze methode is enkel geschikt voor gevorderden, omdat je lichaam tijd nodig heeft om hieraan te wennen.

Het voordeel van een langere periode vasten is dat de gezondheidsvoordelen sterker zijn. Het nadeel is dat je slechts een korte tijd hebt om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen.

💡 Advies: voor gevorderden.

Hier vind je een intermittent fasting 20/4 schema met dagmenu.

OMAD dieet (One Meal A Day)

OMAD staat voor ‘One Meal A Day’. Oftewel: je eet één grote maaltijd per dag en vast tot de maaltijd van de volgende dag. Het OMAD dieet is de meest extreme vorm van intermittent fasting en is voor slechts weinig mensen weggelegd.

Hoewel je van de voordelen van het lange vasten profiteert, kan deze methode klachten opleveren. Denk aan spijsverteringsproblemen, hormoonverstoringen en extreme honger. Daarnaast zijn er aanwijzingen dat heftig vasten schadelijk kan zijn voor het hormonale systeem bij vrouwen [1].

💡 Advies: niet voor lange tijd (tenzij er sprake is van een medische aanleiding of als je het onder professionele begeleiding doet).

Vasten 24 uur methode (24 uur vasten)

Met de 24 uur methode vast je voor 24 uur en eet je de dagen daarvoor en daarna volgens een normaal eetpatroon. Bij deze vorm van intermittent fasting begint je vastenperiode bijvoorbeeld op maandagavond om 20.00 uur en eet je voor het eerst weer op dinsdagavond om 20.00 uur.

💡 Advies: als je regelmatig 24 uur vast, raadpleeg dan je (huis)arts en overweeg om twee keer per jaar je bloedwaardes te controleren op de meest voorkomende tekorten.

Vasten 5/2 methode (2 dagen vasten)

De 5/2 methode houdt in dat je 2 dagen per week zeer weinig eet en dat je de overige 5 dagen je gebruikelijke eetpatroon volgt. Meestal eet je op de vastendagen rond de 500-600 kcal per dag. Je kunt ervoor kiezen om deze calorieën in één maaltijd te eten of te verdelen over meerdere maaltijden.

💡 Advies: voor gevorderden, bij voorkeur onder professionele begeleiding.

3x intermittent fasting schema met dagmenu

Hieronder vind je voor de drie populairste IF methodes een eetschema met dagmenu, zodat je gelijk kunt starten met intermittent fasting.

Eetschema 12/12 methode (beginner)

Vastenperiode: 12 uur
Eetperiode: 12 uur

Intermittent fasting menu

8.00 uur | ontbijt: Havermoutpap met blauwe bessen, lijnzaad en kaneel
11.00 uur | tussendoortje: Stuk fruit naar keuze
13.00 uur | lunch: Salade met kikkererwten, gerookte kip, tomaten en kwarkdressing
16.00 uur | tussendoortje: Handje ongezouten noten
18.00 uur | diner: Rijkgevulde tomatensoep met kidneybonen en garnalen
19.45 uur | tussendoortje: Snackgroenten met hummus

Eetschema 16/8 methode (aanbevolen)

Vastenperiode: 16 uur
Eetperiode: 8 uur

Intermittent fasting menu

12.00 uur | ontbijt: Kwark met banaan, havermout en walnoten
14.00 uur | lunch: Quinoasalade met tomaat, fetakaas en olijven
16.00 uur | tussendoortje: Stuk fruit naar keuze
18.00 uur | diner: Zalm met zoete aardappel en gestoomde groenten
19.45 uur | tussendoortje: Handje ongezouten noten

Eetschema 20/4 methode (gevorderde)

Vastenperiode: 20 uur
Eetperiode: 4 uur

Intermittent fasting menu

14.00 uur | lunch: Omelet met groente + 1 avocado op 2 rijstwafels
16.00 uur | groot tussendoortje: Havermoutpap met 2 stuks fruit en walnoten
17.30 uur | diner: Curry met kip, pompoen, kokosmelk en kurkuma, geserveerd met zilvervliesrijst en een groene salade

Tips voordat je start met intermittent fasting

Om op een zo gezond en prettig mogelijke manier te starten met intermittent fasting, raden we je aan om je lichaam de week voordat je begint voor te bereiden op het vasten dieet. Dat doe je met deze 3 tips.

Tip 1: Eet zo min mogelijk suiker

Doe geen suiker in je koffie of thee en kies voor fruit in plaats van chocolade, koek of snoep.

Tip 2: Verminder je tussendoortjes

Probeer zo min mogelijk tussendoortjes te eten. Hierdoor laat je je lichaam alvast wennen aan het intermittent fasting eetpatroon.

Tip 3: Eet koolhydraatarm

Door koolhydraatarm te eten geef je je lichaam de beste start om te gaan vasten. Met ons gratis koolhydraatarm weekmenu kun je meteen beginnen en hoef je niks meer uit te zoeken.

Afvallen met intermittent fasting

Intermittent fasting is een zeer effectieve methode voor afvallen, ondanks dat het niet enkel geschikt is voor mensen die slanker willen worden.

Onderzoek wijst uit dat mensen die aan intermittent fasting doen meer lichaamsvet verliezen dan mensen die een ‘normaal’ dieet volgen [2,3].

Bovendien is aangetoond dat je stofwisseling door het vasten met wel 3,6% tot 14% versnelt, waardoor je meer calorieën verbrandt [4].

Verder helpt intermittent fasting buikvet te verminderen [5].

De link tussen intermittent fasting en afvallen zijn je hormonen. Tijdens het vasten maakt je lichaam veel groeihormoon en norepinephrine aan, en juist weinig insuline. Dat heeft de volgende effecten:

• Groeihormoon stimuleert de vetverbranding, waardoor je meer lichaamsvet verliest [6]
• Norepinephrine versnelt je stofwisseling, waardoor je meer calorieën verbrandt [4]
• Bij een laag insulineniveau gaat je lichaam over op het verbranden van vet om aan energie te komen [2]

Wil jij afvallen? Intermittent fasting kan je helpen.

Is intermittent fasting gezond?

Intermittent vasten is niet zomaar een trend. Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat periodiek vasten voordelen voor je gezondheid oplevert.

Zo beschermt het je cellen tegen schade en veroudering en kan het ernstige ziekten helpen voorkomen.

Hieronder lees je de 5 belangrijkste voordelen van intermittent fasting (wetenschappelijk onderbouwd).

5 intermittent fasting voordelen

Intermittent fasting draagt bij aan een goede gezondheid. We vertellen je vijf voordelen van intermittent fasting, onderbouwd met wetenschappelijk onderzoek.

Voordeel 1: Gaat veroudering tegen

Intermittent fasting vertraagt het verouderingsproces [7].

Tijdens het vasten ruimen je cellen schadelijk afvalmateriaal op. Doordat de afvaldeeltjes worden verwijderd, voorkom je dat je cellen beschadigd raken en verouderen.

Hierdoor verminder je de kans op rimpels, een dunne huid en pigmentvlekken.

Voordeel 2: Draagt bij aan een langer leven

Uit onderzoek bij dieren is gebleken dat intermittent fasting de levensduur aanzienlijk verlengt, met 15-20% [8].

Of dit ook voor mensen geldt is nog niet bewezen, maar de dieronderzoeken zijn veelbelovend.

Voordeel 3: Helpt diabetes type 2 voorkomen

Intermittent vasten kan het ontstaan van diabetes type 2 voorkomen. Door te vasten zorg je er namelijk voor dat de hoeveelheid insuline in je lichaam laag blijft en maak je je cellen gevoeliger voor het signaal van insuline [2].

Op die manier voorkom je dat je insulineresistent wordt en uiteindelijk diabetes type 2 ontwikkelt.

Onderzoek toont aan dat mensen die intermittent vasten wel 20-31% minder insuline aanmaken dan mensen die dit niet doen [3]. Dit kan het verschil betekenen tussen een gezond lichaam en het ontwikkelen van diabetes.

Voordeel 4: Helpt hart- en vaatziekten voorkomen

Uit onderzoek blijkt dat intermittent fasting op alle fronten het risico op hart- en vaatziekten verlaagt [7,9,10]:

• Het verlaagt het slechte LDL-cholesterol
• Het verlaagt schadelijke triglyceriden in je bloed
• Het verlaagt je bloeddruk

Voordeel 5: Draagt bij aan een gezond brein

Periodiek vasten kan de gezondheid van je hersenen ondersteunen en je cognitieve functie verbeteren.

Zo toont dieronderzoek aan dat intermittent vasten de groei van nieuwe zenuwcellen ondersteunt, wat goed is voor je hersenfunctie [11].

Daarnaast stimuleert vasten de aanmaak van een hersenhormoon dat helpt depressie en andere hersenaandoeningen te voorkomen [12] en suggereert onderzoek dat intermittent fasting bescherming kan bieden tegen hersenbeschadiging door een beroerte [13].

Verder kan vasten er mogelijk voor zorgen dat je geheugen minder snel achteruitgaat.

Intermittent fasting nadelen

Hoewel intermittent fasting voordelen biedt, kleven er ook nadelen aan. Wij vertellen je de drie belangrijkste intermittent fasting nadelen.

Nadeel 1: Ongemakken

Je kunt bij IF te maken krijgen met ongemakken. Lichte ongemakken in het begin horen erbij en zijn heel normaal.

Worden de ongemakken tijdens het intermittent vasten heftig of blijven ze aanhouden? Luister dan naar je lichaam en forceer het vasten niet.

Dit zijn de meest voorkomende klachten bij intermittent fasting:

• Hoofdpijn
• Duizeligheid
• Extreme honger
• Spijsverteringsproblemen
• Verstoorde hormoonbalans
• Trage stofwisseling

Nadeel 2: Tekort aan voedingsstoffen

Een groot risico van intermittent fasting is dat je onvoldoende nutriënten binnenkrijgt. Dat gebeurt als je te weinig eet of ongezond eet in de periodes dat je mag eten.

Dat is gevaarlijk, aangezien het kan leiden tot tekorten aan essentiële voedingsstoffen en elke klacht of ziekte die voortkomt uit zo’n tekort.

De vuistregel bij vasten is dat jouw maaltijden gevarieerd en gezond moeten zijn. Om je hierbij te helpen hebben we 32 gezonde recepten voor je (ontbijt, lunch en diner).

Niet doen: 16 uur vasten en daarna junkfood eten.
Wel doen: 16 uur vasten en daarna een gezonde, voedende maaltijd eten.

Nadeel 3: Kans op uitdroging

In de periode dat je vast, gebruikt je lichaam alle koolhydraten die zijn opgeslagen in je spieren en je lever. Met het verbranden van die koolhydraten verlies je ook veel vocht. Dat komt doordat 1 gram koolhydraten 2,7 gram water vasthoudt.

Het is daarom belangrijk dat je genoeg water drinkt om te voorkomen dat je lichaam uitdroogt.

Risicogroepen

Intermittent vasten is niet voor iedereen weggelegd. Voor sommige mensen is vasten met lange vastenperiodes niet geschikt. Dit geldt voor:

• Mensen met ondergewicht
• Zwangere vrouwen
• Vrouwen die borstvoeding geven
• Kinderen
• Mensen die medicijnen gebruiken die op een bepaalde tijd van de dag met voedsel moeten worden ingenomen

Voor atleten kan vasten de sportprestaties negatief beïnvloeden. Uiteraard is dit voor iedere atleet verschillend. Bespreek met je coach en/of arts wat de mogelijkheden voor jou zijn.

Risico’s intermittent fasting voor vrouwen

Vrouwen moeten voorzichtig zijn met intermittent fasting. Te lang vasten of onverantwoord vasten kan je hormoonbalans verstoren en mogelijk leiden tot [14,15]:

• Extreme honger
• Een trage stofwisseling
• Insulineresistentie
• Een overproductie van oestrogeen
• Het uitblijven van de menstruatie
• Onvruchtbaarheid

Pak IF daarom op een verantwoorde manier aan en luister boven alles naar je lichaam.

Samenvatting

Intermittent fasting biedt allerlei gezondheidsvoordelen en ondersteunt je afslankproces.

Er zijn verschillende methodes, waarvan de 16/8 methode het meest populair is.

Een groot risico van periodiek vasten is dat je te weinig voedingsstoffen binnenkrijgt. Daarom is het belangrijk om gezond (en voldoende) te eten in het tijdsbestek dat je wél eet.

Verder is een vasten dieet niet voor iedereen geschikt en moeten vrouwen altijd extra voorzichtig zijn als ze beginnen met intermittent fasting.

Afvallen met de boodschappenlijst

Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief en verlies tot wel 2 kilo per week met:

Reacties (48) Verberg reacties Toon alle reacties

Zowel een beoordeling als een tekst zijn verplicht

Gerelateerde artikelen

Bekijk meer artikelen